🔥 Домашняя тренировка на пресс: прокачиваем кор без зала! 🔥
🔥 Домашняя тренировка на пресс: прокачиваем кор без зала! 🔥 Друзья, ловите компактный комплекс на мышцы живота - подойдёт для дома, минимум места, максимум эффекта. К посту прикреплены картинки с упражнениями - смотрите и сверяйтесь с техникой. 1️⃣ Подъём ног в стороны Лягте на бок, опорную руку поставьте перед собой или за голову, вторую - вдоль тела. Поднимайте верхнюю ногу плавно вверх, без рывков, затем медленно опускайте, не касаясь нижней ноги. Держите корпус ровным, не заваливайтесь назад. Работает боковая линия и косые мышцы. 2️⃣ Планка с опусканием таза Примите упор на локтях и носках - тело прямая линия, живот подтянут, ягодицы напряжены. Плавно опускайте таз почти до пола с одной стороны, возвращайтесь в центр, затем - в другую сторону. Движение контролируемое, поясница не прогибается. Отлично качает поперечную мышцу и косые. 3️⃣ Боковые скручивания стоя Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе наклонитесь вбок, тянитесь рукой к голени, одновременно скручивая корпус - будто хотите достать локтем к бедру. На вдохе вернитесь в центр. Не делайте сильный наклон вперёд или назад - акцент именно на скручивание. Прорабатываются косые мышцы живота. 4️⃣ Боковая планка с опусканием Примите боковую планку на локте и ребре стопы, тело - ровная линия от макушки до пяток. Плавно опустите таз вниз почти до пола, затем поднимите обратно. Держите шею в линии позвоночника, взгляд вперёд. Это усложнённая версия планки - даёт сильную нагрузку на боковые мышцы и стабилизаторы. 5️⃣ Подъём коленей в висе Повисните на турнике, хват чуть шире плеч, плечи опущены. На выдохе подтяните колени к груди, слегка подкручивая таз вперёд (чтобы сильнее включить пресс). На вдохе медленно опустите ноги, не раскачивайтесь. Если тяжело - поднимайте согнутые ноги, если легко - попробуйте прямые. Акцент на нижний пресс и мышцы кора.