Сердце вырывается из груди, не хватает воздуха, кружится голова, накатывает ужас — каже...
Сердце вырывается из груди, не хватает воздуха, кружится голова, накатывает ужас — кажется, что вы умираете или сходите с ума. Знакомо? Скорее всего, это паническая атака. И первое, что важно понять: вы не в опасности. Что это такое Паническая атака — это внезапный эпизод интенсивного страха, который нарастает и достигает пика за считаные минуты (как правило, в пределах 10), а затем спадает. Большинство приступов длится от 5 до 30 минут. Это не болезнь сердца и не признак безумия — это сбой в работе системы тревоги. Что происходит в теле Мозг (миндалевидное тело) по ошибке воспринимает ситуацию как смертельную угрозу и запускает древнюю реакцию «бей или беги». Надпочечники выбрасывают гормоны стресса — адреналин и кортизол. Они и создают всю «симптоматику»: • учащённое сердцебиение и частое поверхностное дыхание; • потливость, дрожь, озноб или жар; • покалывание или онемение в конечностях; • головокружение и чувство нехватки воздуха; • страх смерти, потери контроля или ощущение нереальности происходящего. Парадокс в том, что эти ощущения пугают ещё сильнее — и тревога нарастает по кругу. Но важно помнить: адреналин расщепляется за несколько минут, и приступ физически не может длиться вечно. Он не приводит к инфаркту, обмороку или потере рассудка. Как остановить приступ Бороться с панической атакой силой воли бесполезно — это лишь усиливает выброс адреналина. Цель — мягко переключить нервную систему из режима тревоги в режим покоя. 1. Дыхание с длинным выдохом. Вдохните через нос на 4 счёта, сделайте короткую паузу и выдохните через рот на 6. Именно удлинённый выдох активирует парасимпатическую нервную систему — «тормоз» организма. (Старый совет дышать в бумажный пакет современные руководства не рекомендуют: он может быть небезопасен.) 2. Техника заземления 5-4-3-2-1. Назовите про себя 5 предметов, которые видите, 4 ощущения тела, 3 звука, 2 запаха и 1 вкус. Это возвращает внимание из пугающих мыслей в настоящий момент. 3. Прогрессивная мышечная релаксация. Поочерёдно напрягайте и расслабляйте мышцы — от лица и плеч до кистей рук. Тело подаёт мозгу сигнал, что опасности нет. 4. Когнитивная опора. Повторяйте: «Это паническая атака. Это неприятно, но не опасно. Через несколько минут всё пройдёт». По возможности не убегайте из ситуации — так мозг убеждается, что спасаться не от чего. Когда обращаться за помощью Единичная паническая атака случается у многих людей. Но если приступы повторяются, вы начинаете их бояться и избегать мест, где они случались, — стоит обратиться к врачу или психотерапевту. Наиболее доказанный метод лечения панического расстройства — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ); при необходимости врач может подобрать медикаментозную поддержку. Паническая атака ощущается как катастрофа, но по сути это ложная тревога. И ею можно научиться управлять. Подпишись на Записки Шу