КЛЕТЧАТКА: СЫТОСТЬ НАЧИНАЕТСЯ С ТАРЕЛКИ 🌿
КЛЕТЧАТКА: СЫТОСТЬ НАЧИНАЕТСЯ С ТАРЕЛКИ 🌿 Белки, жиры и углеводы мы считаем, а клетчатку часто упускаем. Хотя именно она помогает дольше чувствовать сытость и поддерживает пищеварение. Клетчатка — это пищевые волокна растительных продуктов, которые наши пищеварительные ферменты практически не расщепляют. Почему она важна? 🥗 Помогает насыщаться Продукты с клетчаткой могут продлевать чувство сытости. Это полезно, когда хочется снизить вес без постоянного голода. 🌿 Поддерживает регулярный стул Пищевые волокна помогают работе кишечника, особенно при достаточном употреблении жидкости. ❤️ Полезна для обмена веществ Некоторые виды растворимой клетчатки помогают снижать уровень «плохого» холестерина и замедляют усвоение углеводов, делая подъём сахара после еды более плавным. СКОЛЬКО НУЖНО? ВОЗ рекомендует взрослым не менее 25 г клетчатки в день из продуктов. Это 25 г самих пищевых волокон. Порция овощей весом 100 г не содержит 100 г клетчатки. ГДЕ ЕЁ ИСКАТЬ? Примерное количество клетчатки в привычных порциях: • Варёная чечевица, около 100 г — 7,8 г. • Малина, около 125 г — 8 г. • Одна средняя груша с кожицей — 5,5 г. • Приготовленная брокколи, около 150–160 г — 5,2 г. • Миндаль, 28 г — 3,5 г. Значения ориентировочные: они зависят от сорта, продукта и приготовления. КАК ДОБАВИТЬ КЛЕТЧАТКУ БЕЗ СЛОЖНЫХ СХЕМ? 🥣 На завтрак — овсянка с ягодами. 🥗 В обед — немного чечевицы или фасоли в суп, салат или гарнир. 🍐 На перекус — целый фрукт. 🥦 К ужину — порция овощей. Чередуйте источники: крупы, бобовые, овощи, фрукты, ягоды, орехи и семена. Так рацион будет разнообразнее. ВАЖНО: ДОБАВЛЯЙТЕ ПОСТЕПЕННО Если раньше клетчатки было мало, резкое увеличение может вызвать вздутие и дискомфорт. Начните с небольших изменений, следите за переносимостью и пейте достаточно жидкости. Сохраните пост и посмотрите на своё меню: есть ли в каждом основном приёме пищи растительные продукты? Что у вас бывает чаще — овощи, фрукты, каши или бобовые? 👇