Вес тот же. А тело уже другое
Вес тот же. А тело уже другое Цифра на весах та же, что пять лет назад. А любимые джинсы сидят иначе. Дело в составе тела. Начиная примерно с 30 лет мышечная масса снижается в среднем на 3–8% за десятилетие, а после 60 этот процесс ускоряется. У этого процесса есть название, саркопения. Вес может и не меняться: место мышечной ткани постепенно занимает жировая. Отсюда мягкость контура и более быстрая утомляемость. Мышцы важны не только для внешнего вида. Это крупнейший потребитель глюкозы в организме, поэтому от их количества зависят чувствительность к инсулину, уровень энергии и обмен веществ в целом. Хорошая новость в том, что мышечная ткань сохраняет способность отвечать на нагрузку и питание в любом возрасте. Для этого нужны два условия: сигнал к росту и строительный материал. Сигнал дают силовые упражнения. Две-три тренировки в неделю с постепенным увеличением нагрузки запускают синтез мышечного белка. Ежедневная ходьба и растяжка поддерживают этот эффект. Материал дают аминокислоты из белка. Организм не создаёт их запасов, поэтому важна регулярность. Исследования показывают, что для запуска мышечного синтеза оптимально около 25–30 граммов качественного белка за приём пищи. С возрастом чувствительность мышц к белку снижается, и потребность в нём растёт, до 1–1,2 г на килограмм массы тела в сутки. На практике это пять приёмов пищи примерно каждые три часа, с белком в каждом. Слабее всего нужный ритм обычно выстроен утром. После ночи организм несколько часов обходится без поступления белка, и если завтрак пропущен или состоит из кофе с чем-то быстрым, мышцы остаются без строительного материала до обеда … Персонализированный завтрак с достаточным количеством белка в первый час после пробуждения закрывает этот пробел. Отдельный риск связан с выраженным дефицитом калорий на фоне интенсивных тренировок. В такой ситуации организм использует для получения энергии в том числе мышечный белок. Вес снижается, но состав тела не улучшается. И сон. Основные процессы восстановления мышечной ткани идут ночью, и хронический недосып заметно их ослабляет. Когда соблюдаются все условия и становятся системой, меняется состав тела. И джинсы снова сидят так, как в юности.. Индивидуальную систему питания поможет подобрать ваш персональный консультант по питанию Юлия, пишите в личное сообщение.