Девочки, добрый день! Голосование завершаю. Вижу, что тема действительно актуальна. Чес...
Девочки, добрый день! Голосование завершаю. Вижу, что тема действительно актуальна. Честно признаюсь — я догадывалась 😁 Рецептам и всяким полезностям быть! Но первым делом нужно определить свой дефицит калорий. Кому-то всё нравится — и ему нужна норма, а кого-то, наоборот, интересует набор веса. Поэтому предлагаю рабочую формулу, которой пользуюсь сама. Их великое множество, но почему-то мне подошла именно эта 👇 (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = Затем умножаем на уровень активности: · 1,2 — минимальная активность, сидячая работа (до 10 тыс. шагов); · 1,375 — фитнес 3 раза в неделю; · 1,4625 — фитнес 5 раз в неделю; · 1,55 — интенсивные физнагрузки каждый день; · 1,9 — ежедневные физические нагрузки + физическая работа. Показываю, как считать суточную калорийность на своём примере. Мои данные: · Вес — 60 кг · Возраст — 41 год · Рост — 164 см Расчёт: (10 × 60) + (6,25 × 164) − (5 × 41) − 161 = 1259 Дальше ☝️ умножаем на вашу суточную активность. У меня это 1,2: 1259 × 1,2 = 1510,8 ккал — это моя НОРМА для поддержания веса. · Для похудения отнимаем 15% от суточной нормы: 1510,8 − 15% = 1285 ккал — дефицит для моего текущего веса. · Для набора прибавляем 15% к суточной калорийности. Важно: при сбросе веса в −5 кг макросы пересчитываются. Количество БЖУ в сутки должно составлять примерно 3:3:4 — это 30% белки, 30% жиры и 40% углеводы. Я пользуюсь приложением Fatsecret. Заношу туда всё, что ем за день, по принципу «Всё полезно, что в дефицит пролезло» 😃 Но тут тоже с умом, девочки. Здоровье — на главном. Кушайте насыщающую здоровую пищу. Никаких перекусов. На вкусняхи выделяйте 10% от суточного дефицита — и обязательно после основного приёма пищи. По-другому будет голод, а это значит срыв. Вот и все мои правила. Ничего сложного. В данный момент я пытаюсь удерживать текущий вес — а это значит, что не перестаю контролировать питание. Ведь «Мы то, что мы едим» — другого не дано. Если вдруг затрудняетесь с вычислениями своей калорийности — пишите, разберёмся вместе 🤗 #персиковая_мама