Круглосуточный мир.
Круглосуточный мир. #всёподелу #сон По меркам эволюции наш мир стал круглосуточным совсем недавно. Практически вчера. Миллионы лет до этого человеческая жизнь подчинялась солнечным ритмам; даже в селениях освещать темноту было дорого и опасно. Теперь же все иначе, и советы "ложитесь спать в одно и то же время" не подходят тем, кого вызывают на пожар, роды, дтп или инсульт. Да и технологические производства, крупные заводы ночью не останавливаются. При этом биология работающих посменно людей не стала круглосуточной. Исследования показывают, что у людей с многолетней сменной работой выше риски ссз, диабета, ожирения, тревожных расстройств и, вероятно, ряда онкозаболеваний. Это не значит, что каждый сменщик непременно получит такой букет; и цель поста - не отправить вас, если вы работаете в сменах, за белыми тапками, а осветить научные рекомендации профильных сообществ, чтобы эти риски снизить. 💡главный дирижёр биоритмов сменщиков - это свет. Циркадные ритмы рулят нашей физиологией, и если человек вынужден работать ночью, это надо учитывать. На смене лучше включать яркое освещение, а не ночник; возвращаясь домой утром, не стесняйтесь надеть тёмные очки, чтобы ограничить доступ света к сетчатке. 💡после смены нужен "ночной сон", даже если за окном бурное лето. Помогут блэкаут шторы, маска для сна и беруши, кондиционер на +18. Да, семья тоже должна понимать, что вы не ленивая лень и "что за блажь, днем дрыхнуть". И не мешать. 💡послесменный сон должен быть как можно более длительным и "сразу после" работы. Урвать час сна, потому что котлеты надо жарить или на дачу ехать - плохая идея. Период сна должен быть более длительным и цельным. 💡а вот вздремнуть перед сменой желательно. Есть даже такой термин в литературе ААSM, "профилактический сон". 20-90 минут перед, и, если позволяет обстановка и обязанности, 20-30 минут во время смены. 💡кофеин. Он действительно бодрит, но исследования говорят, что допустимо его использовать в начале смены. Под утро, если смена утром закончится, уже вредно - может сбить сон. 💡снотворные не рекомендуются рутинно. То есть закинуть таблеточку для сна, чтобы после смены уснуть - это не выход, допускается эпизодически в сложных ситуациях. 💡питание на смене, оказывается, тоже важно. Ночью организм не в восторге от необходимости есть плов, и сменщики нередко используют схему типа "энергетик, кофе, батончик шоколада". Это тоже не выход на постоянной основе. Организм ночью лучше переносит лёгкую белковую еду: творог, йогурт, яйца, сыр, овощи с курицей или рыбой, орехи. Если есть возможность, лучше брать с собой на смену именно такую пищу. И, пожалуй, самое главное. Если вы работаете в сменах, любите свою профессию и не планируете менять график или область деятельности, попробуйте встроить эти рекомендации сомнологов в свою жизнь. Потому что этим вы насыпете в песочные часы своей жизни еще несколько горстей, и дней-песчинок в них станет больше⏳ Берегите себя, и будьте здоровы ❤️