15.04.26 г.
15.04.26 г. Наполняем Когнитивный резерв #всёподелу Для начала вспомним, что вообще такое этот резерв, и зачем его наполнять. Когнитивный резерв (КР) - это как бы “запас прочности мозга”. Два человека с одинаковым физиологическим повреждением могут иметь совсем разную клинику, потому что КР у них разные. Это количество нейронных связей, компенсаторные возможности, наработанные за жизнь. И именно КР удерживает мозг на плаву, когда в нем уже идут болезненные процессы. Современные обзоры описывают КР как результат образования, интеллектуально сложной деятельности, речевой нагрузки, социальной включённости и общего качества жизни мозга на протяжении многих лет. То есть если мы представим мозг как город, мы не можем только вывозить мусор и не чинить дороги. И наоборот не можем. Надо работать по всем направлениям - и дороги, и электросеть, и инфраструктура горожан (и чего я еще не мэр какого-нибудь города, а?))). Ладно, в том, что развивать КР надо, я вас убедила. Поднимаем транспаранты с вопросами “даешь способы тренировки КР!”)) И тут будет не очень радостно. Волшебной таблетки, увы, не придумали. В базе хорошего КР - все тот же ЗОЖ, а именно: контроль веса, давления, глюкозы и холестерина. И на этой базе строится уже “дом” резерва. Давайте прямо по пунктам, что лучше всего работает: 🔥Быстрая ходьба 30-40 минут в неделю + 2-3 силовых тренировки. Это улучшает вообще все, правда) Ученые уже устали находить плюсы активности) 🔥Обучение новому, с элементами сложности и неуспеха. То есть: навык должен быть новым, индивидуально сложным, и не должен получаться прямо сразу. Мозгу трудно, он скрипит, но растет и развивает новые связи. Собственно навык может быть каким угодно - языки, музыка, рукоделие, танцы, виды искусства. 🔥Социальная нагрузка. Это значит, нужно общаться. Но не “вооон поглядите, Наташка-то юбку коротку таку надела, небось по мужикам почапала”, сидя на лавочке. Лучшие форматы: совместные обсуждения в клубах по интересам (книги, фильмы, идеи), преподавание или просто объяснение другим чего-то, что ты понял, а они нет. Также волонтерство и участие в разных сообществах. 🔥Сложная умственная работа. Внимание! Речь не про тренажеры типа кроссвордов, судоку и тому подобных штук. В исследованиях они показывают слабые результаты. Что работает: 👍создание текстов и записывание от руки (это лучше) или электронно, по заданным темам или “из своих мыслей”. Если вы такого раньше не делали, попробуйте фрирайтинг (отдельный пост напишу на днях о нем) 👍анализ и структурирование информации. 👍объяснение сложных тем простым языком Это работает как раз на тренировку смыслообразования, плотности идей, а также активирует “масштабные” нейронные сети. Если кроссворд - это удочка с берега, то такие активности - это рыболовная сеть промышленного траулера. 🔥Сенсомоторные навыки - это такие, где мозг и руки работают синхронно, в составе оркестра) Например, это игра на музыкальных инструментах, вязание, каллиграфия, кулинария с новыми рецептами (привычная за 50 лет яичница, которую вы на автомате можете сделать, не так хорошо работает). Ну и вообще любые точные работы - починка механических инструментов, ювелирное хобби, конструирование и т д. 🔥Контроль слуха. Вот сейчас неожиданно было, да?) Но ученые однозначны в выводах: снижение слуха увеличивает риски деменции, снижая количество и качество нейронных связей. 🔥Сон. Опять неожиданно, но опять крайне важно. Именно во сне мозг “подметает и моет пол” у себя, а также расставляет воспоминания, причесывает нейронные связи и заплетает их в нужные пути. Почему напоминаю про сон тут - если у вас сложности с тем, чтобы уделить сну нужное время, ведь тогда некогда пожить свою жизнь, может, стоит подойти к вопросу как к необходимому занятию? К тренировке, например…