3 физиологических способа снизить уровень кортизола и адреналина (например, во время ил...
3 физиологических способа снизить уровень кортизола и адреналина (например, во время или сразу после ссоры) 1. Дыхание: Замирание дыхания - признак страха, учащенное дыхание - признак гнева. Для антистрессового дыхания выдох должен быть длиннее вдоха (резко вдохнуть носом полной грудью, а выдувать нужно медленно, сложив губы трубочкой, как будто в соломинку или надуваете воздушный шарик). Вспомните, когда убегаете от злой собаки или другой опасности, дышать можно только быстро и поверхностно. А заставляя себя дышать так, как будто вы в состоянии покоя, вы автоматически возвращаете себя к физиологической норме, снижается артериальное давление и пульс. Таким образом, ваш мозг точно придёт в себя. И вы сможете вспомнить другие, более рациональные мысли, помогающие справиться с ситуацией. 2. Движение глазами: Во время стресса наше зрение становится как будто туннельным, сужается внимание именно из-за того, что источник опасности (исторически, допустим, хищника) нужно удерживать прямым взглядом, чтобы не пропустить его атаку. Поэтому учеными были опробированы альтернативные стрессу движения глаз (влево и вправо, несколько раз подряд, как вариант упражнения ДПДГ). И еще один способ, к примеру, можно уставиться в стену на расстоянии вытянутой руки, как бы разфокусировав зрение, постепенно усилием воли включая периферийное зрение, таким образом, доказано, что через несколько минут такого разфокуса мозг автоматически переключается из стрессового состояния на заинтересованно-спокойное. Что тоже приводит к более продуктивной переработке конфликта. 3. Пять чувств - именно столько нам нужно заставить себя почувствовать, чтобы остановить утечку энергии на "мыслемешалку" в голове, переключить внимание на своё тело, снизив уровень тревоги и эмоционального напряжения, и перепрограммировать свое состояние на более конструктивное, упражнение так и называется 5, 4, 3, 2, 1: 1) "я вижу 5 предметов" - важно конкретизировать названия вещей, нейтрально описав их цвет, фактуру, размер, не давая оценок (вроде приятный или уродливый). 2) "я слышу 4 звука", без анализа, почему, а просто факты (например, щебет птиц, вой сирены, журчание труб, скрип стула или другие варианты, подберите свои описательные конструкции звукам). 3) "3 телесных ощущения" - также безоценочно (обращаем внимание на контакт кожи с одеждой, опору под ногами или попой, температуру вдыхаемого воздуха, шероховатость или гладкость того, что держите в руках). 4) "2 запаха" - вы удивитесь, если правда направите свое внимание на то, какие комбинации ароматов вокруг вас могут быть на самом деле (от кофе, дыма, выпечки или пыли, до сладко-терпкого парфюма). 5) "1 вкус" - яркий или едва уловимый, конкретизируйте, на что он похож. Это упражнение работает, если вы просто отмечаете свои 5 чувств, не вовлекаясь в мысли, не торопясь, просто перечисляя факты. Таким образом вы как бы на время отключаете эмоционирующую часть мозга и нагружаете ту часть мозга, которая отвечает за обработку информации и рациональность. Помогает как перед важным ответственным событием, так и при панических атаках, переживании хронический боли психосоматического происхождения или просто во время стресса взять под контроль свои эмоции. Только важно все эти упражнения натренировать, повторив несколько раз, дав телу возможность "запомнить" ощущения и зафиксировать стойкий результат успокоения, не дожидаясь очередного повода для стресса. Тогда во время скандала вы автоматически сможете воспроизвести все рекомендации, включить осознанность и существенно повысить свою стрессоустойчивость. Еще больше способов совладания при личной встрече. Задай свой вопрос или опиши свою ситуацию с запросом мне в личке, разберу его, сохраняя конфиденциальность (без имен и паролей) бесплатно здесь с пользой вам и всем остальным, или, на выбор, 👉 на возмездной основе персонально и без свидетелей.