Пищевые волокна — «метла» для организма или топливо для микробиоты?
Пищевые волокна — «метла» для организма или топливо для микробиоты? Продолжение Ключевое открытие последних лет: пребиотический эффект Главная ценность клетчатки — это не просто «очищение». Это питательная среда для нашей кишечной микробиоты. Бактерии ферментируют растворимую клетчатку с образованием короткоцепочечных жирных кислот (бутират, пропионат, ацетат). Бутират, в частности, является основным источником энергии для эпителия толстой кишки, подавляет хроническое воспаление и снижает риск колоректального рака. Без клетчатки наш «внутренний эндокринный орган» (микробиом) голодает. Суточная норма и «парадокс вздутия» Физиологическая норма для взрослого человека — 25–35 граммов в сутки. Однако предупреждаю: резкое введение больших доз клетчатки на фоне дефицита воды приведет к метеоризму и спазмам. Правило простое: на каждый дополнительный грамм клетчатки — плюс 30–50 мл воды. Начинайте введение волокон с овощей, прошедших минимальную термическую обработку (бланшированных), а не с сырых капустных салатов, чтобы дать ферментам адаптироваться. Где искать клетчатку? ТОП-10 продуктов (по содержанию на 100 г) - изучайте на картинке 👆 Я делю продукты на источники в зависимости от типа волокон, чтобы вы могли комбинировать их для решения конкретных задач (снижение холестерина vs регуляция стула). Продолжение далее...