Белковая диета — Вкусно, сытно и с пользой
Белковая диета — Вкусно, сытно и с пользой Белок — это строительный материал для нашего тела: он помогает сохранять мышцы, даёт долгое чувство сытости и поддерживает обмен веществ. Белковая диета вовсе не означает унылые порции варёной грудки — при правильном подходе меню может быть разнообразным, аппетитным и даже праздничным. Прежде чем погрузиться в рецепты, запомните несколько простых правил: * Средняя норма белка — около 0,8г на килограмм веса для обычного человека, а для тех, кто активно тренируется, — до 2,5г/кг/сут. * Старайтесь получать белок из разных источников: мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, творога, бобовых и орехов. * Распределяйте белок равномерно на все приёмы пищи — оптимально 25–30г за раз. * Не забывайте про овощи и зелень: они дают клетчатку, витамины и помогают пищеварению. * Избегайте полуфабрикатов, фастфуда и избытка сахара — они сводят на нет пользу высокобелкового рациона. А теперь — к самому вкусному! Вот несколько идей для сбалансированного меню с чёткими пропорциями. Завтрак: омлет с овощами и сыром * яичные белки — 4шт. (или 2целых яйца); * молоко 1,5% — 30мл; * шпинат свежий — 50г; * помидоры черри — 4–5шт.; * тёртый сыр (лёгкий) — 30г; * оливковое масло — 1ч.ложка; * соль, перец — по вкусу. Взбейте яйца с молоком, вылейте на разогретую сковороду с маслом. Когда омлет начнёт схватываться, выложите сверху шпинат и половинки черри, посыпьте сыром. Накройте крышкой и готовьте 3–4минуты. Обед: запечённая куриная грудка с нутом и овощами * куриная грудка — 200г; * нут отварной — 100г; * кабачок молодой — 100г; * болгарский перец — 80г; * оливковое масло — 1ст.ложка; * лимонный сок — 1ч.ложка; * специи (паприка, тимьян, соль) — по вкусу. Нарежьте овощи кубиками, смешайте с нутом, выложите в форму. Сверху положите куриную грудку, смажьте маслом и лимонным соком, приправьте. Запекайте 25минут при 180°C. Ужин: лосось с брокколи и киноа * филе лосося — 150г; * киноа — 60г (в сухом виде); * брокколи свежая — 120г; * лимон — ½шт.; * оливковое масло — 1ч.ложка; * чеснок — 1зубчик; * зелень свежая (укроп, петрушка) — несколько веточек. Киноа отварите по инструкции на упаковке. Брокколи бланшируйте 2минуты в кипящей воде. Лосось смажьте маслом, посыпьте измельчённым чесноком, положите дольки лимона, запекайте 15минут при 190°C. Подавайте с киноа и брокколи, украсив зеленью. Перекус: творожно‑ореховая паста * творог 5% — 100г; * грецкие орехи — 20г; * мёд (по желанию) — ½ч.ложки; * корица — щепотка. Измельчите орехи в блендере до мелкой крошки, смешайте с творогом, добавьте мёд и корицу. Подавайте с огурцом или стеблем сельдерея — получится сытный и полезный перекус.
Канал в каталоге Максиметера
45 подписчиков · Красота и мода