ПП-котлеты из курицы с отрубями и брокколи
ПП-котлеты из курицы с отрубями и брокколи Этот вариант ужина богат белком для восстановления мышц и клетчаткой для хорошего пищеварения. Запекание в духовке позволяет полностью отказаться от лишнего масла, делая блюдо максимально диетическим. Ингредиенты: * Куриное филе - 400 г. * Брокколи - 200 г (можно использовать замороженную). * Овсяные отруби (или любая готовая клетчатка) - 2 - 3 ст. л. * Яйцо - 1 шт. * Лук репчатый - 1 небольшая головка. * Чеснок - 1- 2 зубчика. * Молоко (1,5% жирности) или натуральный йогурт - 3–4 ст. л. (для сочности). * Соль, черный перец, копченая паприка или итальянские травы - по вкусу. Пошаговое приготовление: 1. Подготовка фарша. Куриное филе нарежьте на куски и измельчите в блендере или мясорубке вместе с луком и чесноком. Если используете блендер, текстура получится более нежной и однородной. 2. Подготовка брокколи. Брокколи измельчите в блендере до состояния мелкой крошки (почти в пюре) или очень мелко нарежьте ножом. Крупные куски капусты не дадут котлетам держать форму. Если брокколи замороженная, предварительно разморозьте ее и слейте лишнюю воду. 3. Замешивание. В глубокой миске соедините куриный фарш, измельченную брокколи, яйцо, отруби и молоко. Добавьте соль и специи. Тщательно перемешайте массу руками. 4. Настаивание. Оставьте фарш в холодильнике на 15 - 20 минут. Это обязательный шаг: за это время отруби впитают лишнюю влагу, набухнут и свяжут массу, чтобы котлеты не разваливались. 5. Формовка и запекание. Разогрейте духовку до 180 градусов. Застелите противень пергаментом. Смочите руки в воде и сформируйте котлеты среднего размера. Выложите их на противень на небольшом расстоянии друг от друга. 6. Отправьте в духовку на 25 - 30 минут. Если хотите получить румяную корочку, за 5 минут до готовности можно включить режим «гриль» или аккуратно смазать котлеты каплей оливкового масла с помощью кисточки. С чем подавать: Такие котлеты идеально сочетаются со свежим салатом из огурцов и помидоров, заправленным лимонным соком, или с порцией гречки. Также их можно дополнить ложкой натурального греческого йогурта вместо соуса. В чем польза для ПП: Отруби - источник растворимой и нерастворимой клетчатки. Они улучшают работу кишечника, продлевают чувство сытости и снижают гликемический индекс блюда. Брокколи добавляет объем и витамины (особенно витамин С) практически без увеличения калорийности. Запекание вместо жарки исключает образование канцерогенов и лишние жиры.