Меню спокойствия на осень
Меню спокойствия на осень Осенью многие люди отмечают, что вставать утром становится сложнее, беспокоит сонливость, периоды грусти и тоски. Это связано сразу с несколькими причинами: сокращается световой день, снижается уровень витамина D, организм уходит в дефицит по витаминам и минералам, сокращается физическая активность в связи с закрытием дачного сезона. Важно в этот период поддерживать свой организм, в т. ч. с помощью коррекции питания. Повышайте уровень витамина D: влияет на выработку дофамина и серотонина, регулирует уровень кортизола – лосось, печень треки, шиитаке, шампиньоны. Омега-3 кислоты защищают нервные клетки и снижают воспаления в головном мозге – жирная морская рыба, морепродукты, яйца, льняное масло. Витамин В6 участвует в синтезе серотонина – говяжья печень, индейка, нут, фисташки, бананы, авокадо, отруби. Магний участвует в синтезе серотонина, снижает уровень кортизола – тыквенные семечки, отруби, какао, семена льна. Добавляйте продукты, богатые триптофаном – из белка и железа строится гемоглобин, который отвечает за снабжение кислородом наших органов, а головной мозг очень чувствителен к гипоксии – твёрдые сыры, индейка, яйца, творог. Не забывайте о железе – говяжья печень, морепродукты, яичный желток, бобовые, тыквенные семечки, кунжут (железо из растительных источников усваивается только с витамином С). Цинк участвует в синтезе дофамина, серотонина, защищает нейроны – устрицы, говяжья печень, яйца, твёрдые сыры, тыквенные семечки. Заботьтесь о кишечной микробиоте: через ось «мозг-кишечник» микробиота влияет в т.ч. на настроение – больше клетчатки (овсянка, ягоды, фасоль) и ферментированных продуктов (квашеная капуста, кимчи, комбуча, греческий йогурт). Диетолог областного центра общественного здоровья Наталья Динуллина предложила меню, которое поможет поддерживать хорошее настроение: Завтрак: омлет со шпинатом и грибами шиитаке, твёрдый сыр и долька горького шоколада, творог 5% с голубикой, чашка кофе или какао без сахара. Обед: фасоль с индейкой, квашеная капуста. Перекус: греческий йогурт с фисташками и бананами. Ужин: запечённый лосось с брокколи, салат с куриной печенью, тыквенными семечками, авокадо, помидором и салатными листьями. Александровские новости Используй канал на ВСЕ 100%! Подпишись на тарифы 👇