ЧШ

Частная Школа Бокса - Владислава Янфагнасова (Первоуральск)

Спорт · 4 сентября 2026 г.

Открыть канал в MAX

🥊 **Почему тренировка не заканчивается на гонге? Заминка и гимнастика для боксера**

🥊 **Почему тренировка не заканчивается на гонге? Заминка и гимнастика для боксера** Одни лишь удары и работа на снарядах не могут обеспечить гармоничного развития тела. Более того, бокс формирует характерный мышечный дисбаланс: грудь и плечи закрепощаются, спина округляется («боксерская осанка»), а икры и поясница испытывают колоссальную ударную нагрузку. Если сразу после финального раунда пойти в раздевалку — спазмированные мышцы не восстановятся, а сердце испытает лишний стресс. **Правильная заминка решает 3 задачи:** 1. Плавно снижает пульс и давление. 2. Выводит молочную кислоту и снимает забитость. 3. Разгружает суставы и позвоночник. Сохраняйте готовый **10–15 минутный комплекс**, который вернет телу легкость 👇 --- #### ⏱ 1. Пульс и сброс напряжения (2 мин) *Не садимся и не ложимся сразу!* * **Шаг:** Спокойная ходьба по залу. Глубокий вдох носом — долгий выдох ртом. * **Стряхивание:** На ходу расслабленно «сбрасываем» руки (как будто стряхиваете воду с пальцев) и ноги (мягкий мах от бедра). #### 🥋 2. Плечевой пояс и грудь (3–4 мин) *Снимаем закрепощение после ударов и защиты.* * **Шея:** Плавные наклоны в стороны и полукруговые движения подбородком по груди (без полных запрокидываний назад). По 5–6 раз. * **Дельты:** Прижмите прямую руку к груди, второй рукой дотягивайте локоть к себе и вверх (по 20–30 сек. на руку). * **Раскрытие груди (против сутулости):** Руки в замок за спиной, выпрямляем локти, сводим лопатки и тянемся грудью вперед (30 сек). #### 🧘 3. Спина и позвоночник (3 мин) *Работаем на ковре или ринге.* * **«Кошка – Корова»:** На четвереньках. На вдохе — мягкий прогиб, на выдохе — спина куполом (8–10 циклов). * **Поза Ребенка:** Таз на пятки, руки вытянуты вперед по полу, лоб на полу. Полное расслабление поясницы (40 сек). * **Скручивания лежа:** На спине, согнутое правое колено перекидываем влево к полу, лопатки прижаты. По 30 сек. на сторону. #### 🦵 4. Ноги (2–3 мин) *Боксер всегда работает на носках — икры забиты сильнее всего.* * **Икроножные:** Упор руками в стену/канаты, одна нога сзади, *пятка жестко прижата к полу*. Тянем икру 30–40 сек. * **Квадрицепс:** Стоя на одной ноге, подтяните пятку второй ноги к ягодице. Таз подайте чуть вперед (по 20–30 сек). * **Складка:** Сидя, ноги прямо. На выдохе плавно тянемся животом к бедрам без рывков (30–40 сек). #### 🛑 5. Декомпрессия и душ * **Вис на турнике:** 30–45 секунд пассивного виса без раскачки, чтобы вытянуть позвоночник после компрессионных нагрузок. * **Теплый душ:** Обязательный финал для окончательного расслабления мускулатуры и ЦНС. --- 💡 **Главное правило:** Никакой резкой боли и пружинящих движений. Только мягкая статика, глубокое дыхание и расслабление.