Рубрика: Разбор асаны.
Рубрика: Разбор асаны. Сегодня разберём асану Чатуранга дандасана — это силовой упор на согнутых руках, ключевая асана для развития силы в йоге. Регулярная практика чатуранги создаёт мощный мышечный корсет, улучшает осанку и готовит тело к освоению балансов на руках. Перевод с санскрита: «поза посоха на четырёх опорах» чатур — «четыре» анга — «опора», «конечность» данда — « посох», «палка» асана — «положение тела» Название «посох на четырёх опорах» символизирует идеально ровную линию тела, поддерживаемую ладонями и стопами. Польза чатуранга дандасаны: - укрепляются мышцы ног, рук, спины и пресса; - тонизируются органы брюшной полости; - развитие общей силы и выносливости. - улучшение осанки. - повышение уверенности в себе. Техника выполнения: - Войдите в позу Планки, расположите кисти под плечевыми суставами; - Согните руки в локтях под прямым углом, выстраиваем локти над запястьями, направляем локти назад, прижимаем их к корпусу при медленном движении вниз и в конечном положении; - Плечи и лопатки направляем к тазу, а также в стороны от позвоночника, расширяя область между лопаток; - Не поднимайте таз вверх, смотрите перед собой и тянитесь макушкой вперёд, чтобы вытянуть позвоночник. - Подтягиваем нижние рёбра, живот и мышцы тазового дна. - Напрягаем мышцы бёдер и тянемся пятками назад; - Держим плечи, грудную клетку, локти, таз на одной линии. - Остаёмся в положении на несколько вдохов и выдохов. Дышим в рёбра или же - Выталкиваем себя руками вверх и входим в Урдхва Мукха Шванасану (Собака мордой вверх). Точки контроля: ✓ прямой угол между плечом и предплечьем; ✓ локти направлены назад; ✓ плечи и лопатки направлены к тазу и в стороны от позвоночника; ✓ таз находится на одной линии с корпусом; ✓ макушка тянется вперёд; ✓ живот подтянут. Ошибки: ✖ провисание в пояснице; ✖ залом в шейном отделе; ✖ таз находится выше грудной клетки; ✖ острый угол между плечом и предплечьем; ✖ грудная клетка опущена слишком низко. Упрощения: Для упрощения Чатуранга Дандасаны можно опустить колени на пол. Также, как вариант, ставим два кирпича под плечи и, имея дополнительную опору, внимательно проходимся по всем точкам опоры. Травмобезопасность: Для избежания болезненных ощущений в области поясницы подтягиваем нижние рёбра, мышцы тазового дна, «укорачиваем» живот, стремясь к прямой линии в спине. Противопоказания: X травмы позвоночника и рук; X любые заболевания в острой форме; X беременность. Практикуйте осознанно!🙏❤️