Паршвоттанасана — это асана (поза) в йоге, которая переводится с санскрита как «поза ин...
Паршвоттанасана — это асана (поза) в йоге, которая переводится с санскрита как «поза интенсивного вытяжения боков» («паршва» — бок, «ут» — интенсивный, «тан» — вытягивать, удлинять). Она даёт глубокую боковую растяжку, прорабатывая мышцы ног, корпуса и раскрывая грудную клетку Польза: · Растягивает заднюю поверхность ног (подколенные сухожилия, мышцы задней группы бедра), а также мышцы спины, ягодиц и икр. · Раскрывает тазобедренные суставы и грудной отдел, что помогает улучшить осанку при сутулости. · Укрепляет ноги, улучшает кровообращение в нижних конечностях. · Стимулирует органы брюшной полости, улучшая пищеварение. · Тренирует чувство равновесия. · Помогает снять напряжение в шее и плечах. · Эта поза также выправляет сутулые и опущенные плечи. При правильном выполнении позы плечи отводятся далеко назад, что способствует глубокому дыханию. Техника выполнения: · Встаньте в Тадасану (позу Горы). · На вдохе соедините ладони за спиной в жесте Намасте (на уровне лопаток), локти отводите назад, чтобы раскрыть грудную клетку. Если соединить ладони не получается, захватите одну ладонь другой. · На выдохе сделайте шаг вперёд одной ногой (примерно на метр), при этом вторую стопу поверните примерно на 45–60 градусов. Пятки должны находиться на одной линии. · Направьте обе подвздошные кости вперёд, выравнивая таз. · Подтяните коленные чашечки вверх, сохраняя естественное положение суставов. · На вдохе вытяните позвоночник от копчика до макушки, раскройте грудную клетку. · На выдохе, сохраняя спину прямой, начните наклоняться вперёд от тазобедренных суставов. · Корпус опускается в следующем порядке: живот, грудь и в последнюю очередь — голова к ноге. Можно стремиться коснуться колена подбородком. · Оставайтесь в позе 20–60 секунд, дышите ровно и глубоко. · Сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника и растяжении задней поверхности передней ноги. · На вдохе медленно поднимитесь, сохраняя спину прямой. · Повторите упражнение на другую сторону. Точки контроля в позе интенсивного вытяжения боков: ✓ стопы направлены вперёд; ✓ вес распределён равномерно между стоп; ✓ стопами стягиваем ковёр к центру; ✓ пятка позади стоящей ноги прижата в пол; ✓ таз закрыт; ✓ коленные чашечки подтянуты — бёдра в тонусе; ✓ вытяжение по всей длине позвоночника; ✓ шея расслаблена. Упрощения и усложнения: Для новичков можно использовать упрощения: Поставить кирпичи с обеих сторон от передней стопы, опустить на них ладони и вытягиваться за макушкой. Подложить свёрнутый коврик под заднюю стопу, если пятка не достаёт до пола, или чуть укоротить шаг. Усложнённый вариант: прижать живот и грудной отдел к бедру передней ноги и взяться прямыми руками за бедро задней ноги. Распространённые ошибки: · Стопы расположены слишком близко. · Стопа задней ноги слишком раскрыта в сторону. · Наклон с круглой спиной. · Расслабленные руки и ноги. · Таз «открыт». · Пятка задней ноги на весу. · Зажатая шея (поднята вверх или напряжена). Травмобезопасность: Не стоит сразу пытаться глубоко и интенсивно наклониться вниз, если тело к этому не готово. При появлении болезненных ощущений в области поясницы или задней поверхности бедра, правильнее будет выполнить более простой вариант этой асаны. Если чувствуете сильное натяжение под коленом — выходите из асаны и делайте упрощённый вариант.