Рубрика: "Разбор асаны"
Рубрика: "Разбор асаны" Ардха баддха падмоттанасана сочетает в себе элементы равновесия, концентрации, растяжки и глубокой проработки тазобедренных суставов. Перевод с санскрита: «поза полулотоса с наклоном вперёд» ардха — «полу» баддха — «связанный» падма — «лотос» уттана — «интенсивное вытяжение» асана — «положение тела» Польза: ✅ укрепление мышц ног, ✅ укрепление лодыжек за счёт поддержания баланса на одной ноге, ✅ углублённое раскрытие тазобедренных суставов, ✅ растяжка хамстрингов (группа мышц задней поверхности бедра), ✅ растяжение грудных мышц, ✅ укрепление мышц спины. ✅ стимуляция органов пищеварения, ✅ улучшение кровообращения, ✅ выведение токсинов из организма. ✅ развитие концентрации, ✅ успокоение ума. Техника выполнения: · Поднимите правую ногу, согнутую в колене. · Удерживайте коленную чашечку подтянутой в опорной ноге (Джану-бандха — коленный замок). · Уложите правую ступню на левое бедро ближе к области паха, образуя полулотос (ардха падмасана). · Правую руку заведите за спину и сделайте захват большого пальца правой ноги тремя пальцами руки: большим, среднем и указательным. · На выдохе сделайте наклон туловищем вперёд, опустив левую руку ладонью на пол к внешней стороне левой стопы. · Стремитесь головой вверх образуя прогиб в спине (внешне прогиб может быть не заметен), сделайте вдох. · На выдохе положите лоб на колено. Постепенно стремитесь к ноге подбородком. · Зафиксируйте положение, дышите размеренно. · На вдохе поднимите туловище, устремляясь головой вперёд, не убирая ладонь с пола. Сделайте вдох и выдох, не опуская головы. · На вдохе поднимите руку от пола и выпрямите корпус. · Опустите правую ногу. · Примите позу горы (тадасана). · Повторите выполнение на другую сторону. Вариант для начинающих: ✓ уменьшить глубину наклона и оставить руки на блоках; ✓ оставить согнутую ногу в положении «четвёрки» вместо полулотоса, при этом упор предплечьями в голень согнутой ноги или ладони на блоках; ✓ подсогнуть опорную ногу. Точки контроля в позе: ✓ пятка согнутой ноги на передней поверхности бедра, стопа не «соскальзывает» с прямой ноги к внутренней поверхности; ✓ позвоночник – плавная дуга; ✓ таз в нейтральном положении. Ошибки: ✖ чрезмерное и неравномерное скругление позвоночника, отсутствие переднего наклона таза; ✖ стопа согнутой ноги «соскальзывает» с бедра опорной ноги, выполнение полулотоса за счет голеностопа и колена; ✖ таз «скручивается» в сторону согнутой ноги; ✖ вес тела уходит на опорную руку; ✖ колено опорной ноги переразгибается; ✖ плечи зажимают шею и/ или залом шейного отдела. ! Травмобезопасность Положение полулотоса травмоопасно для коленного сустава, поэтому очень важно уделить достаточно внимания работе с тазобедренными в сторону внешней ротации, а также не допускать болевых ощущений. Не стоит закладывать согнутую ногу в полулотос исключительно силой рук и следует развивать активную гибкость. Чтобы не травмировать шейный отдел позвоночника и не нарушить кровообращение, следите за тем, что шея свободна и является продолжением линии позвоночника. Для избежания травм поясничного отдела важно совершать наклон от тазобедренных суставов, а не только за счёт сгибания поясницы. Противопоказания: X травмы коленных, тазобедренных и голеностопных суставов; X травмы хамстрингов; X травмы и болевая симптоматика в позвоночнике. Практикуйте с пользой и на здоровье!🤗❤️🧘 #йога #асана