🌑 Отведение ноги назад с упором на скамью в кроссовере — это вариация изолирующего упр...
🌑 Отведение ноги назад с упором на скамью в кроссовере — это вариация изолирующего упражнения для проработки ягодичных мышц, в частности большой ягодичной мышцы. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра (бицепс бедра). 📌Техника выполнения: ✅Исходное положение. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите на тросе манжету, которая позволит зафиксировать её на лодыжке рабочей ноги. Удобно подставьте скамью к нижнему тросу кроссовера. ✅Упор на скамью. Упритесь одной рукой и согнутой в колене ногой в скамью. ✅Фиксация корпуса. Зафиксируйте корпус, возможно, слегка наклонив его вперёд для стабилизации. ✅Движение. На выдохе сократите ягодичные мышцы и отведите прямую ногу назад. В верхней точке нога должна составлять прямую линию с корпусом. Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад. ✅Пауза и сокращение. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды и произведите пиковое сокращение мышц. ✅Возвращение в исходное положение. Медленно опустите ногу, сопротивляясь натяжению троса. ✅Повторение. Выполните заданное количество повторений, затем смените ногу. 💡Важно: ✅Контроль спины. Держите позвоночник прямым, не допускайте сильного прогиба в пояснице. Естественный прогиб допускается, но не более того. ✅Амплитуда. Не стремитесь отвести ногу как можно дальше — ягодичные мышцы способны разогнуть прямую ногу примерно на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальнейшее движение может привести к включению в работу мышц спины. ✅Нагрузка. Подбирайте вес так, чтобы каждое повторение выполнялось с некоторым усилием. ✅Включение в тренировку. Отведение ноги назад часто используют в конце комплексной тренировки на бёдра и ягодицы как добивающее упражнение. ✅Не включайте в движение поясницу при слишком высоком подъёме ноги. ✅Не совершайте разгибание в коленном суставе за счёт усилия квадрицепса, делайте это за счет ягодиц. ✅Контролируйте корпус и таз. ⚡Упражнение подходит мужчинам и женщинам любого возраста (если нет противопоказаний врача). ❓А вы включаете это упражнение в свою программу тренировок ❓ 💪🏻Тренер: Наталья Каширина. 📋Записывайтесь на тренировки к Наталье. Персонально и в мини-группы.