Два основных типа физических нагрузок, которые различаются по способу получения энергии...
Два основных типа физических нагрузок, которые различаются по способу получения энергии мышцами, интенсивности и влиянию на организм. Вот подробное сравнение простыми словами. --- 1. Аэробная нагрузка (Кардио) Принцип: «С кислородом». Во время такой тренировки организм использует кислород для расщепления глюкозы и жиров с целью получения энергии. Этот процесс медленный, но очень эффективный и долгий. · Интенсивность: Низкая или средняя (пульс 60–80% от максимума). · Длительность: Долгая (от 20–30 минут до нескольких часов). · Топливо: Жиры и углеводы. · Что тренирует: Сердечно-сосудистую систему, выносливость, легкие. · Ощущения: Вы можете спокойно разговаривать во время упражнения, не задыхаясь. Примеры: · Бег трусцой · Быстрая ходьба · Плавание · Езда на велосипеде · Танцы · Прыжки на скакалке в среднем темпе Польза: · Укрепление сердца и сосудов. · Снижение давления и уровня «плохого» холестерина. · Активное сжигание жира (особенно при пульсе 120–140 уд/мин). · Повышение общей выносливости. --- 2. Анаэробная нагрузка (Силовая/Спринт) Принцип: «Без кислорода». Нагрузка настолько интенсивная и быстрая, что кровь не успевает доставить к мышцам достаточное количество кислорода. Энергия вырабатывается за счет расщепления запасов АТФ и гликогена (углеводов) без участия кислорода. Энергии вырабатывается мало, но зато очень быстро. · Интенсивность: Высокая или максимальная (пульс 80–95% от максимума). · Длительность: Короткая (от 10 секунд до 2–3 минут). · Топливо: Только углеводы (гликоген). Жир в этом режиме не горит. · Что тренирует: Силу, мощность, скорость, объем мышц. · Ощущения: Вы не можете говорить, дыхание сбивается, в мышцах появляется жжение (из-за выработки лактата/молочной кислоты). Примеры: · Спринтерский бег (на короткие дистанции с максимальной скоростью) · Тяжелая атлетика (штанга, гантели) · Кроссфит (WOD на время) · Интервальные тренировки (HIIT, табата) · Прыжки в высоту, боевые искусства (резкие серии ударов) Польза: · Рост мышечной массы и силы. · Укрепление костей и суставов. · Ускорение метаболизма (эффект «дожигания» калорий: организм тратит энергию на восстановление даже после тренировки). · Повышение скорости и мощности. --- Сравнительная таблица Характеристика Аэробная (Кардио) Анаэробная (Сила) Кислород Нужен Не нужен (в моменте) Время Долго (30+ мин) Коротко (рывками) Пульс Низкий/Средний Высокий Источник энергии Жиры и углеводы Углеводы (гликоген) Цель Выносливость, здоровье сердца Сила, мышечная масса Сжигание жира Горит во время тренировки Ускоряет метаболизм после тренировки --- Что лучше для похудения? Ответ: Комбинация. Самый эффективный способ сбросить вес и привести тело в тонус — это чередовать или совмещать оба типа нагрузки. 1. Анаэробная (силовая) тренировка заставляет мышцы расти. Чем больше мышц в теле, тем больше калорий вы тратите даже в состоянии покоя (лежа на диване). 2. Аэробная (кардио) тренировка создает дефицит калорий здесь и сейчас, тренируя сердце, которое должно выдерживать возросшие мышцы. Идеальная формула: · Сначала 30–40 минут силовой тренировки (сжигаете запасы гликогена). · Потом 20–30 минут кардио (организм, оставшись без быстрых углеводов, быстрее переключается на сжигание жира). Резюме · Хотите бегать долго и иметь сильное сердце — аэробика. · Хотите быть сильным, рельефным и быстрым — анаэробика. · Хотите здоровое и красивое тело — совмещайте.