Разбираем «золотую» последовательность упражнений в тренировках
Разбираем «золотую» последовательность упражнений в тренировках 🏋️ Многие приходят в зал и делают упражнения в случайном порядке: сначала пресс, потом жим, потом разводку, потом присед. Это огромная ошибка, если цель качественная гипертрофия – равномерный рост мышц. Психологическая и физическая усталость – главные враги вашего прогресса. 1. БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: Первые – многосуставные упражнения со свободными весами. Включают в работу сразу несколько крупных мышечных групп и суставов. Это самые тяжелые и технически сложные движения. Они требуют максимума энергии, концентрации и свежей центральной нервной системы (ЦНС). Делать их в конце – значит недобирать в весе и рисковать травмой. 2. СЛОЖНЫЕ / КОМПАУНДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Тоже многосуставные, но с более заданным паттерном движения. Идут вторыми, сразу после базы. Наступает легкое утомление и тренажеры позволяют безопасно «добить» целевые мышцы большими весами, не отвлекаясь на баланс. 3. ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Односуставные упражнения, направленные на изоляцию одной конкретной мышцы. Они не утомляют ЦНС, но дают мощную точечную нагрузку. Выполняются в конце, для усиленного притока крови – пампинга и проработки отстающих пучков. 🥊 ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ? Если поставить тяжелый присед в конце тренировки, мозг не сможет эффективно координировать движение и рекрутировать мощные волокна. Спустя сорок минут пропадет эффективность тренировки и техника выполнения упражнений станет хуже. ☝🏻 Меньше вес – меньше механическое напряжение,меньше гипертрофии. И ГЛАВНЫЙ СОВЕТ! То, что требует максимума усилий, делайте, пока вы еще не устали.