Белок: сколько на самом деле нужно? Свежий препринт от автора самой цифры 1,6
Белок: сколько на самом деле нужно? Свежий препринт от автора самой цифры 1,6 В фитнес-среде бесконечный спор: одни говорят «ешь белка побольше, сколько влезет», другие — «после 1,6 г/кг всё превращается в дорогой воздух». На прошлой неделе в этом споре случилось интересное. Стюарт Филлипс — профессор Университета Макмастера и автор того самого метаанализа 2018 года, откуда в фитнес пришла цифра 1,6 г белка на кг веса в сутки, — выпустил новую работу с дерзким названием «Show me the muscle» («Покажите мне мышцы»). Это его ответ сразу двум известным оппонентам, которые считают, что 1,6 — не потолок, а настоящий потолок ближе к 2,0–2,2 г/кг. Что внутри, если объяснять по-человечески: — Почти все исследования «про мышечный рост» меряют не мышцы, а так называемую тощую массу. В одном разборе: из 41,6 кг «тощей массы» по сканеру мышцами оказались только 21,5 кг. Половина — органы, кровь, вода, содержимое кишечника. Причём сканер легко «обмануть»: две углеводные загрузки — и цифра выросла на 2% без единого грамма новых мышц. — Тренировка сама по себе даёт около 1,1 кг сухой массы за три месяца. Белок сверху добавляет ещё 0,3 кг. — В прямом сравнении 1,6 против 3,2 г/кг в день на протяжении 16 недель: рост 3,5% против 4% — разница в пределах погрешности. Сила — одинаковая. — И самое хлёсткое место статьи — математика. Даже если человек наберёт фантастические 20 кг чистых мышц за год, «строительный материал» обойдётся в ~14 г белка в день. Это примерно два яйца. Вывод Филлипса, который уже разлетелся по соцсетям: тренировки пекут торт, белок — тонкий слой глазури. Доливать ещё слой глазури не превращает торт в другой торт. И что ценно: автор честно признал, что его прежние слова про «может, лучше 2,2» он сегодня написал бы иначе. Учёный, публично ревизующий собственную цифру, — редкость, уважение и респект. Скажу сразу, как тренер: это не значит «белок не важен». Важен. Это значит, что выше определённого порога его просто некуда девать. Пять мыслей, которые стоит забрать с собой: 1. Главный драйвер роста мышц — не белок, а прогрессия нагрузок в зале и чёткий объем. Считайте подходы и рабочие веса, а граммы куриного филе не так важно . 2. 1,6 г/кг в день — рабочая, проверенная цифра для большинства тренирующихся. При весе 80 кг это ~130 г, и это не «мало». 3. Распределяйте белок на 3–4 приёма в течение дня, примерно по 0,3 г/кг за раз — так усвоение идёт ровнее, чем при «одном белковом ударе», хотя тоже усвоится, но не очень удобно ходить с набитым животом. 4. На похудении белок действительно критичнее: он помогает сохранять сухую массу в дефиците. Но явных доказательств, что выше ~1,6–1,8 г/кг становится заметно лучше, пока нет. Если на большем белке вы просто лучше себя чувствуете — это тоже аргумент. 5. Если вам за 40–45: с возрастом меняется не столько суточная норма, сколько «размер порции» — мышца пожилого человека лучше отвечает на крупные разовые порции белка, чем на те же граммы, размазанные по дню. А вот как выстроить всё это под конкретную задачу — под набор, под сушку, под долгое похудение, когда и дефицит, и тренировки, и качество рациона — это уже разбор персональный: у двух людей с одним весом требования будут разными. С такими вопросами заходите в личку или на консультацию — там разберём подробно. Ссылки для желающих копнуть: — Метаанализ 2018, откуда цифра 1,6: Morton et al., British Journal of Sports Medicine — https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376 — Новый препринт: Phillips S.M. «Show me the muscle: how much can protein really add to exercise gains?» (SportRxiv, 2026) — открыт и бесплатен, ищется по названию на sportrxiv.org Если тема откликнулась — сохраняйте, а в комментариях расскажите: сколько белка ели вы и замечали ли разницу выше этого уровня? 👇 #BeneOne #ANTI_AGE #тренералексей