π ΠΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΈ Π² Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ: ΡΠΎΠΏ-3 ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΠΈ 7 Π»Π°ΠΉΡΡ Π°ΠΊΠΎΠ²
π ΠΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΈ Π² Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°ΡΠΈΠΈ: ΡΠΎΠΏ-3 ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΠΈ 7 Π»Π°ΠΉΡΡ Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ, ΠΈΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΈ β ΡΡΡΠΈΠ½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΄ΡΡΠ°, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡΠ°Ρ ΠΊΡΠΎΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½Π° Π°Π±ΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. Π Π°Π·Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅. β Π’ΠΎΠΏ-3 ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ 1. ΠΡΡΠ·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»Π° βͺοΈ ΠΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ β ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ»ΠΈ Π°Π±ΡΡΠ΅ΡΡ βͺοΈΒ ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ:Β ΠΌΠΎΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ, ΠΎΠ±ΡΠ°Π±Π°ΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ 70% ΡΠΏΠΈΡΡΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΡΡ ΠΈ ΠΈΠ³Π»Ρ 2. ΠΠ΅ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ Π½ΠΈΠΊΠ° βͺοΈΒ ΠΠ½ΡΡΡΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎ:Β ΠΈΠ³Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Β°, ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΎΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½Ρ β ΠΏΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΡΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΈ Π»ΠΈ Π² ΡΠΎΡΡΠ΄ βͺοΈΒ ΠΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎ:Β ΠΊΠΎΠΆΡ ΠΎΡΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Β«ΡΠ°Π»Π°ΡΠΈΠΊΠΎΠΌΒ», ΠΈΠ³Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° 3. Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΠΎΡΠΊΡ βͺοΈ ΠΠ΅ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10β20 ΠΌΠ» Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ. ΠΡΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ·Π° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ β ΡΠ°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΉ π₯ 7 Π»Π°ΠΉΡΡ Π°ΠΊΠΎΠ² Π΄Π»Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ 1. Π‘ΠΎΠ³ΡΠ΅ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ Π₯ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΡ Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΏΠ°Π·ΠΌ ΠΌΡΡΡ, ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ ΠΈ Ρ ΡΠΆΠ΅ Π²ΡΠ°ΡΡΠ²Π°Π΅ΡΡΡ. ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΡΠ΅ ΡΠΏΡΠΈΡ Π² ΡΡΠΊΠ΅ 1β2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³ΡΠ΅ΠΉΡΠ΅ ΡΠ»Π°ΠΊΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ ΡΡΠΏΠ»ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ (Π½Π΅ Π³ΠΎΡΡΡΠ΅ΠΉ!). ΠΠ΅ΠΊΠ°ΡΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ΡΠ°ΡΡΡΡ. 2. Π‘ΠΌΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ³Π»Ρ ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ 1 ΠΊΠ°ΠΏΠ»Ρ ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΠΊ ΠΈΠ³Π»Ρ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ Π»ΡΠ³ΠΊΠΎΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΠ°ΡΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ ΡΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡ Π±ΠΎΠ»Ρ. 3. ΠΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡΡΡΡ ΠΈΠ³Π» Π΄Π»Ρ Π²Π°ΠΊΡΠΈΠ½ βͺοΈ ΠΠ»Ρ Π·Π°Π±ΠΎΡΠ° ΠΈΠ· ΡΠ»Π°ΠΊΠΎΠ½Π° β ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ³Π»Π° (ΡΠΎΠ»ΡΡΠ°Ρ, 16β18G) βͺοΈ ΠΠ»Ρ ΡΠΊΠΎΠ»Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠΌΡ β Π΄ΡΡΠ³Π°Ρ ΠΈΠ³Π»Π° (ΡΠΎΠ½ΠΊΠ°Ρ, 18β20G) βͺοΈ ΠΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΈΠ³Π»Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ 5β10 ΠΈΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΉ β ΠΎΠ½Π° Π±ΡΡΡΡΠΎ ΡΡΠΏΠΈΡΡΡ ΠΎ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΡ. Π’ΡΠΏΠΎΠΉ ΠΈΠ³Π»ΠΎΠΉ Π²Ρ ΡΠ²ΡΡΠ΅ ΡΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° Π½Π΅ ΡΠ°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ ΠΈΡ . 4. ΠΠ΅ ΡΠΎΡΠΎΠΏΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΠ° Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠ» ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 3β5 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄. ΠΡΡΡΡΠΎΠ΅ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π·ΡΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π²ΡΠ·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π³Π΅ΠΌΠ°ΡΠΎΠΌΡ. ΠΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ β Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. 5. Π§ΠΈΡΡΠ°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° β Π·Π°Π»ΠΎΠ³ ΡΡΠΏΠ΅Ρ Π° ΠΡΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅ΡΡΠΎ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΈ Π³ΡΡΠ·Π½ΠΎΠ΅ (ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ ΡΠ²ΠΈΠ½Π΅ΠΉ): βͺοΈ Π‘Π½Π°ΡΠ°Π»Π° Π²ΡΡΡΡΠΈΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡ βͺοΈ ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΠΉΡΠ΅ 70% ΡΠΏΠΈΡΡΠΎΠΌ Π‘ΠΏΠΈΡΡ ΡΠ΄Π°Π»ΡΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠΊΡΠΎΠ±Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ°Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Β«Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π΅ΡΒ» ΠΈΠ³Π»Ρ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ Π΄Π°ΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠ΅ Π²ΡΡΠΎΡ Π½ΡΡΡ β ΡΠ°ΠΊ Π°Π½ΡΠΈΡΠ΅ΠΏΡΠΈΠΊ ΡΡΠΏΠ΅Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ. 6. ΠΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΡΠ°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΈΠΏΡΠ»ΡΡΠΈΡ ΠΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ»Π°. ΠΡΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡΡ Β«ΡΡΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ» ΡΠΎΠ½, ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠ° Π²Ρ ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ³Π»Ρ. Π Π°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ ΠΊΡΡΠΏΠ½ΡΠΌ ΡΠΎΠ³Π°ΡΡΠΌ ΡΠΊΠΎΡΠΎΠΌ. 7. ΠΠ°ΡΠΊΠΈΡΡΠΉΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π½Π½ΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ ΠΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ°ΡΠΊΠ΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡΠ΅ΠΈ Π΄Π»Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΠΈ. Π Π°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΠ²Π΅ΡΠ° β Π΄Π»Ρ ΡΠ°Π·Π½ΡΡ Π΄Π½Π΅ΠΉ, Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΏΡΠ΅ΠΏΠ°ΡΠ°ΡΠΎΠ². ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠΏΡΡΠΊΠΎΠ² (Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ»ΠΈ) ΠΈ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡΡ Π΄ΠΎΠ· (ΡΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ). ΠΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΡΡ. π‘Β ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅:Β Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΡΡΠ΅ Π»Π°ΠΉΡΡ Π°ΠΊΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ½ΡΡ , ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π°Π±ΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠ², ΠΈΠ½ΡΠΈΠ»ΡΡΡΠ°ΡΠΎΠ²) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. Π Π·Π½Π°ΡΠΈΡ β ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΡΡ Π΄Π΅Π½ΡΠ³ΠΈ Ρ ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡΠ²Π°. π’Β ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ΡΡ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² MAX #ΠΡΠΊΠΎΠ½Ρ #ΠΠ΅ΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ #ΠΠ½ΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΈ #ΠΠ°ΠΉΡΡ Π°ΠΊΠΈ #ΠΠ Π‘ #Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ²ΠΎ
ΠΠ°Π½Π°Π» Π² ΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΎΠ³Π΅ ΠΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ΅ΡΠ°
227 ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡΠΈΠΊΠΎΠ² Β· ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅