🍽 Крепкие кости начинаются с тарелки: что важно в питании ребёнка?
🍽 Крепкие кости начинаются с тарелки: что важно в питании ребёнка? Питание в детстве и подростковом возрасте влияет не только на рост ребёнка сегодня. Именно в этот период скелет активно набирает костную массу и формирует тот самый «костный резерв», от которого во многом будет зависеть прочность костей уже во взрослом возрасте. И потребность в кальции в этот период действительно высокая: детям и подросткам 9–18 лет рекомендуется около 1300 мг кальция в сутки. Для сравнения, большинству взрослых 19–50 лет достаточно 1000 мг. Кальций необходим не только костям. Он участвует в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и других жизненно важных процессах. Поэтому организм строго поддерживает его концентрацию в крови. Если кальция из пищи хронически недостаточно, поддержание этого уровня происходит в том числе за счёт костной ткани. Именно поэтому нормальный кальций в крови ещё не означает, что ребёнок получает достаточно кальция с пищей. Важно сразу разрушить существующий миф о том, что кола и другие сладкие напитки «вымывают кальций из костей» после каждого стакана. Однако чем больше в рационе ребёнка газировки, сладких напитков и энергетиков, тем чаще они вытесняют продукты и напитки с высокой пищевой ценностью. Важно отметить, что у колы есть дополнительная особенность: она содержит фосфорную кислоту и фосфаты. Сам фосфор необходим костям, поэтому считать его «вредным» неправильно. Однако большое количество легкоусвояемых фосфатов на фоне недостаточного поступления кальция рассматривается как потенциально неблагоприятное сочетание для костного обмена. Отдельного внимания заслуживают энергетики и другие напитки с кофеином. Современные исследования также рассматривают их потребление как потенциально неблагоприятный фактор формирования пиковой костной массы. Как набрать кальций из обычной еды? Например, в течение дня: молоко 250 мл ≈ 300 мг кальция натуральный йогурт 200 г ≈ 250–300 мг твёрдый сыр 30 г ≈ 200–250 мг творог 150 г ≈ 120–200 мг кунжут или тахини 20 г ≈ 80–130 мг Так же для формирования крепкого скелета нужны витамин D, полноценный белок и механическая нагрузка на кости: ходьба, бег, прыжки, танцы, активные игры и спорт.