ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ГОТОВАЯ ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ
ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ: ГОТОВАЯ ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ Сплит хорош тем, что каждая мышечная группа получает свой день, свою нагрузку и полноценное время на восстановление. Держу готовую программу из пяти дней. Все упражнения выполняются в режиме 3 подхода по 10-12 повторений — это рабочая зона гипертрофии. ДЕНЬ 1. ГРУДЬ И ТРИЦЕПС Жим лёжа Жим гантелей на наклонной скамье Сведение рук в тренажёре Разгибание рук с канатом Французское разгибание рук Разгибание рук на верхнем блоке Комментарий: начинай с тяжёлых жимов, пока свежий, и добивай грудь сведением. Трицепс после жимов уже разогрет — три варианта разгибаний доведут его до отказа безопасно. ДЕНЬ 2. СПИНА И БИЦЕПС Тяга штанги в наклоне Тяга сидя широким хватом Тяга верхнего блока Сгибания на скамье Скотта Молотковые сгибания Сгибания со штангой Комментарий: сочетание горизонтальных и вертикальных тяг закрывает спину и в ширину, и в толщину. Бицепс добивается тремя углами: изоляция на Скотте, молотки на брахиалис, штанга на массу. ДЕНЬ 3. НОГИ Гакк-приседания Разгибание ног Сведение ног Сгибание ног лёжа Сгибание ног сидя Жим ногами Комментарий: самый объёмный и тяжёлый день недели. Передняя и задняя поверхность бедра получают свой объём, и именно такие дни дают максимальный гормональный отклик. Не пропускай его. ДЕНЬ 4. ПЛЕЧИ Обратная бабочка Подъём перед собой Подъёмы в стороны Жим гантелей сидя Комментарий: все три пучка дельт получают свой угол атаки. Заднюю дельту ставь первой, пока есть силы, — её обычно все недогруживают. ДЕНЬ 5. РУКИ Разгибание рук на верхнем блоке Разгибание рук из-за головы Разгибание рук с прямой рукоятью Сгибание рук со штангой Молотковые сгибания Сгибание рук на скамье Скотта Комментарий: отдельный день рук для тех, кому не хватает объёма в классическом сплите. Трицепс даёт две трети объёма руки, поэтому ему здесь половина упражнений. ПРАВИЛА ПРОГРАММЫ — Отдых между подходами 60-90 секунд. — Вес подбирай так, чтобы последние два повторения давались тяжело, но без поломки техники. — Прогрессия: каждые одну-две недели добавляй вес или одно повторение. — Диапазон 10-12 во всех движениях — это зона роста мышц. Сохраняй программу и пробуй уже на этой неделе. А какой день у тебя любимый: ноги, спина или руки?