💤 Вот что можно сделать, если вдруг вас настигли проблемы со сном, либо если вы хотите...
💤 Вот что можно сделать, если вдруг вас настигли проблемы со сном, либо если вы хотите сделать свой сон еще лучше: ✅ Соблюдать режим сна и бодрствования (если вы не работаете по сменному графику и у вас есть возможность вставать и ложиться в одно и тоже время). За 2 недели ваш организм адаптируется к новому режиму. Важно! Нельзя отсыпаться даже в выходные, а также нужно рассчитать время сна так, чтобы вы спали 8-9 часов. ✅ Перед тем, как ложиться спать, ограничить объем умственной и физической активности. Примерно после 20:00 лучше не заниматься активными видами спорта, особенно теми, которые повышают частоту сердечных сокращений, чтобы не было высокого выброса кортизола. ✅ Не переедать перед сном. Лучше, чтобы ужин был легким и не позднее, чем за 3 часа до сна. ✅ Комфортные условия: минимальная освещенность (никакого сна с включенным светом или ночником, это необходимо, для выработки мелатонина, которая не происходит при свете (там очень интересный механизм, на сетчатке глаза есть рецепторы, которые при попадании на них света блокируют выработку мелатонина и запускают разрушение уже имеющегося, и воздействие света происходит даже при закрытых глазах), а также для нормальной работы циркадианных ритмов), умеренная температура воздуха (вам не должно быть слишком жарко, также как и не должно быть слишком холодно), низкий уровень шума (допускается монотонный шум, как например белый шум, шум дождя (НЕ телевизор или видео с ютуба)), удобный матрац и подушка ✅ После того, как легли в постель не листать ленту, не смотреть видео и не читать. Если вы не смогли уснуть за 15-20 минут, то лучше встать, походить, заняться чем-то спокойным (горячий душ или ванна, чтение спокойной книги и т.д.) и возвращаться в постель только когда почувствуете сонливость. ✅ Не употребляйте перед сном психически активных веществ, таких как кофеин, алкоголь (несмотря на то, что после него тянет спать - он очень сильно влияет на структуру сна и есть вероятность проснуться посреди ночи), никотин (особенно если у вас нет зависимости, у некурящих людей никотин возбуждает нервную систему, чисто условно у курящих тоже, но если курящий не покурит перед сном, то он скорее не уснет от желания покурить) Такие небольшие полезные советы по сну подготовила невролог Пыткина А.А.