Как укрепить кости — 7 мая 2026 г. в 05:34:02.276
Как укрепить кости Неделя с 5 мая посвящена здоровому долголетию. Активный образ жизни во многом зависит от крепости костей. Диетолог Оренбургского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Любовь Савельева рассказала о том, что для увеличения прочности костного каркаса в рацион необходимо включать продукты, богатые кальцием, фосфором и витамином Д. Учёные считают, что физиологическая потребность в кальции для взрослых составляет от 800 до 1000 мг. Этот минерал входит в состав следующих продуктов: 1. Молочные продукты благодаря белку лактозе обладают максимальной биологической доступностью. Например, молоко 1,0-3,2% жирности содержит 120 мг Са, кефир 1-3,2% жирности - 120 мг Са, творог 9% - 164 мг Са, сыр Сусанинский, Костромской, Латвийский, Российский - 900 мг Са). 2. Употребление рыбы вместе с костями способствует лучшему усвоению кальция, потому что в ней содержится витамин D. Например, в консервированных сардинах на 100 г продукта приходится 380 мг Са, 24,6 г белка и 6,8 мкг витамина D (68% от дневной нормы); в пресервах «Лещ в томатном соусе» и «Горбуша в томатном соусе» - 424 мг и 340 мг Са соответственно. 3. Удивительно, но в состав некоторых семян и орехов входит большое количество кальция: мак – 1667 мг, кунжут неочищенный/кунжут белый* (сложно встретить на прилавках магазина) - 1474 мг, ядро жареного миндаля - 335мг, семена подсолнечника - 367мг. 4. Бобовые культуры - это не только источник растительного белка, но и кальция. Например, в соевых бобах - 240 мг Са на 100 г, в фасоли и нуте - 194 мг. Ещё одним важным компонентом костной ткани является фосфор, физиологическая потребность которого для взрослых составляет 700 мг/сутки. Его можно получить, употребляя в пищу продукты: 1. Какао-порошок является основой для приготовления шоколадного напитка, в 100 гр. которого содержится 655 мгр. В готовое какао не следует добавлять сахар, 2. Высококалорийный продукт - сыр Российский - богат фосфором: на 100 гр. 500 мгр. 3. Употребляя бобовые культуры, также можно увеличить наличие фосфора. Так в 100 гр. фасоли и чечевицы содержится по 480 мг и 390 мг соответственно. 4. Орехи - ещё одна категория растительных источников фосфора. Лучше всего включить в свой рацион следующие: миндаль и грецкий орех, содержащие по 473 мг и 364 мг Р. 5. Цельнозерновые крупы - прекрасный источник энергии, витаминов группы В, клетчатки и фосфора. Например, в твёрдой пшенице - 368 мг Р, а в ржи - 366 мг. 6. Рыба - богатый источник витаминов и минералов: кальция, йода, калия, селена и фосфора. Например, в 100 г сельди атлантической и скумбрии атлантической содержание фосфора одинаковое по 280 мг. Для здоровья костей нужны не только источники фосфора и кальция, но и витамин D, физиологическая потребность которого для взрослых - 600-800 МЕ. Его можно получить, если употреблять такие продукты питания, как: 1. Рыба: дикий лосось содержит 600-1000 МЕ в 100 г, сельдь - до 1676 МЕ, сардины - 300-600 МЕ, консервированный тунец - 236 МЕ. 2. Грибы, облученные УФ, 446 МЕ, а грибы, не облучённые УФ, 10-100 МЕ. 3. Молочные продукты, в которых есть кальций, лактоза, помогающая усвоить Са и небольшое количество витамина D. Например, сливочное масло - 52 МЕ, молоко - 2 МЕ, сметана - 50 МЕ, сыр - 44 МЕ. Сейчас выпускают молоко, обогащённое витамином D и содержащее 80-100 МЕ на 1 стакан. 4. В одном курином яичном желтке содержится 41 МЕ витамина D, в перепелином - почти в два раза меньше. Нужно помнить о том, что питание должно быть разнообразным. Необходимо в ежедневный рацион включать 1-2 порции молочных продуктов (одна порция - это 100 г творога, 200 мл молока или кисломолочных продуктов, 125 г йогурта или 30 г сыра), а 2 раза неделю употреблять морскую рыбу.