Сахар и сахарозаменители: что выбрать?
Сахар и сахарозаменители: что выбрать? Сегодня сахар прячется под разными названиями, а на полках магазинов появляются продукты, которые рекламируются как «без сахара». Однако наличие такой надписи не всегда означает, что продукт полезен. Давайте разберёмся. Сахар, глюкоза, фруктоза и сиропы Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать потребление свободных сахаров до 10% от суточной калорийности рациона, а снижение до 5% может принести дополнительную пользу. Для рациона в 2000 ккал это примерно 50 г и 25 г соответственно. Достичь этой нормы гораздо проще, чем кажется: сладкий йогурт, порция гранолы, немного соуса и пара печений могут приблизить рацион к этому диапазону, даже если вы не добавляете сахар в чай и кофе. А стакан сока может содержать около 20–25 г свободных сахаров. Мальтодекстрин Этот быстро перевариваемый углевод часто используется в готовых продуктах и спортивном питании благодаря высокому гликемическому индексу. Исследования показывают, что мальтодекстрин влияет на кишечную микробиоту и может изменять показатели воспаления, кишечной функции и проницаемости. Поэтому его не стоит использовать регулярно. Аспартам, сахарин, сукралоза Некалорийные подсластители помогают уменьшить количество сахара и калорий в рационе, но не всегда метаболически инертны. Некоторые из них могут изменять микробиоту и гликемический ответ в зависимости от индивидуального состава микробиома. ВОЗ не рекомендует использовать эти подсластители как долгосрочную стратегию для контроля веса. Стевия Стевиолгликозиды практически не содержат калорий и не вызывают такого резкого подъёма глюкозы, как обычный сахар. Исследования не показывают выраженного негативного влияния на микробиоту, но данных пока недостаточно. Поэтому стевию можно рассматривать как способ сократить потребление сахара, но не как замену привычке к сладкому. Трегалоза - необычный сахар Трегалоза, природный дисахарид из двух молекул глюкозы, заслуживает особого внимания. Она не является некалорийным сахарозаменителем, но расщепляется медленнее, чем обычный сахар. Исследования показывают, что после употребления трегалозы у людей наблюдается более плавный подъём глюкозы и инсулина. Кроме того, трегалоза влияет на аутофагию — систему удаления повреждённых клеточных компонентов. Её изучают в контексте нейродегенеративных заболеваний и старения мозга, но пока это перспективное направление для учёных, а не готовая anti-age рекомендация. Эритритол и другие полиолы Эти сахарозаменители значительно меньше влияют на уровень глюкозы, но в больших количествах могут вызывать вздутие и дискомфорт в кишечнике. Что в итоге? Если количество свободных сахаров в рационе соответствует рекомендациям ВОЗ, специально заменять сахар сахарозаменителями не нужно. Однако, если вы потребляете слишком много сахара, подсластители могут помочь сократить его количество и калорийность. Из рассмотренных вариантов для периодического использования можно выбрать стевию и эритритол, учитывая индивидуальную переносимость. Трегалоза также представляет интерес как альтернатива обычному сахару благодаря более плавному гликемическому ответу, но она всё же остаётся сахаром и содержит калории. Важно не искать «идеальный» заменитель, а постепенно снижать общую потребность в сладком вкусе, частично заменяя его ягодами и сезонными фруктами.