ГП

ГБПОУ Педколледж г. Оренбурга

Образование · 15 апреля 2026 г.

Открыть канал в MAX

🧘🏻‍♀️Саморегуляция в рамках Недели психологии🧘🏻‍♀️

🧘🏻‍♀️Саморегуляция в рамках Недели психологии🧘🏻‍♀️ «Ты можешь знать всё. Но сможешь ли ты это вспомнить в стрессе?» ❓Зачем нужен День саморегуляции? Экзамен или конкурс отличаются только внешне. Внутри – одно и то же: трясущиеся руки, пустая голова в самый ответственный момент, бессонница перед важным днём! Саморегуляция – это технический навык, которым можно овладеть. Он включает парасимпатическую нервную систему и возвращает мозгу способность думать Сегодня мы освоим несколько рабочих инструментов. Каждый занимает 1–5 минут. Только физиология и практика💭 🌬️Дыхательная техника «Антипаника за 60 секунд» Как делать: 1. Сядьте прямо, положите руку на живот; 2. Вдох носом – 2 счёта (короткий); 3. Выдох ртом – 4 счёта (длинный, с лёгким сопротивлением, будто дуете в трубочку); 4. Пауза – 2 счёта После – положить ладонь на сердце и сказать вслух (или про себя): «Сейчас я здесь. Я справлюсь с тем, что могу контролировать» 🔄Упражнение «Перезагрузка для глаз и головы» Как делать (сидя за столом): 1. Сильно потрите ладони друг о друга, пока не станет горячо; 2. Закройте глаза и положите тёплые ладони на веки (не давите); 3. Посидите так 30 секунд, дыша животом; 4. Откройте глаза и быстро поморгайте 10 раз; 5. Посмотрите в окно на самую дальнюю точку (облако, дерево, дом) – 10 секунд; 6. Переведите взгляд на кончик собственного носа – 5 секунд; 7. Повторите шаги 5-6 три раза 🌬️Дыхательная техника «4-7-8» Как делать: 1. Вдох носом – 4 секунды; 2. Задержка дыхания – 7 секунд; 3. Выдох ртом с лёгким шипением – 8 секунд Важно: выдох должен быть длиннее вдоха Рекомендации психолога (на каждый день): 1. Правило «трёх К» перед любым испытанием: 🖇️Кислород: сделайте 3 глубоких вдоха перед входом в аудиторию / на сцену; 🖇️Контроль: скажите себе «Я могу сделать только то, что зависит от меня – остальное не моё»; 🖇️Контакт: найдите глазами в зале / аудитории одного спокойного человека (преподавателя, друга) – это «якорь безопасности» 2. Запрет на «досдачи в голове» Если вы вышли после экзамена или конкурса – не прокручивайте свои ошибки. У вас больше нет власти над результатом. Прокрутка только разрушает следующие экзамены 3. Ночной сон – часть подготовки Один час сна после 2 часов ночи уничтожает 2 часа дневной зубрёжки. Лучше лечь в 23:00 и встать в 6:00, чем учить до 3 ночи 4. Физическая встряска за 5 минут до выхода Если трясёт так, что не устоять на месте – не боритесь с дрожью. Начните трястись осознанно: потрясите кистями, ступнями в течении 30 секунд #Педколледж #Педагогическийколледж #Неделяпсихологии #Саморегуляция #Исследование #Психология