Чек-лист «Экзамен без стресса» — как сохранить силы, когда экзамены уже идут — 3 июня 2026 г. в 01:26:09.555
Чек-лист «Экзамен без стресса» — как сохранить силы, когда экзамены уже идут ➡️Экзаменационная кампания (ЕГЭ, ОГЭ) в самом разгаре. В условиях цейтнота и нарастающей усталости самыми опасными становятся сутки перед экзаменом и момент выхода в аудиторию. Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики представляет чек-лист «Экзамен без стресса» За день до экзамена: полноценный сон, правильное питание и отдых 1️⃣Сон — не менее 8–9 часов. Ложиться не позже 22:30. В интервале 23:00–01:00 вырабатывается мелатонин, который переводит выученное из краткосрочной памяти в долгосрочную. Без этого 30% знаний просто исчезнут к утру. 2️⃣За час до сна — цифровой детокс. Никаких гаджетов, учебников и разговоров об экзамене. Только тёплый душ, проветренная комната и спокойный напиток (не кофе, не чай с сахаром). 3️⃣Питание без качелей. Исключить энергетики, литры кофе, сладкую газировку и жирную пищу (провоцируют скачки давления и панику). Добавить медленные углеводы (каши, макароны из твёрдых сортов), белок на ужин (рыба, курица, творог), продукты с магнием (орехи, гречка, бананы) — магний снижает нервное возбуждение. 4️⃣Отдых вместо зубрёжки. За 24 часа до экзамена запрещено решать новые варианты и учить новые темы. Максимум — пролистать конспекты 20 минут утром. Остальное время: пешая прогулка от 40 минут, лёгкая растяжка, фильм или музыка без слов. 5️⃣ «Тревожный чемоданчик» собрать с вечера. Паспорт, две чёрные гелевые ручки, вода без газа, шоколадка (быстрая глюкоза), сменная обувь, легкая ветровка. Утренняя нервотрёпка из-за поисков паспорта убивает половину уверенности. 6️⃣Родителям: запрет на фразу «повтори ещё разок». Любые контрольные вопросы («А теорему помнишь?») за сутки вызывают ступор и бессонницу. Задача родителей — бытовой комфорт, тёплый ужин и отключение гаджетов в 22:00. Для родителей 1️⃣Запрет на разбор полётов в день экзамена. Не спрашивайте «Как прошёл?» первые 3–4 часа после выхода ребёнка. Дайте нервной системе перезагрузиться. 2️⃣Никакой накрутки перед следующим экзаменом. Фразы «Сегодня провалил — завтра исправляй» ведут к ступору. Замените на: «Предыдущий экзамен закончен. Твой мозг чист». 3️⃣Стоп-сигнал: паническая атака у входа в ППЭ. Не уговаривайте «взять себя в руки». Используйте технику из чек-листа: «заземление через стопы» (надавить ступнями в пол) и дыхание 4-7-8. 4️⃣Легализация страха. Разрешите ребёнку сказать: «Я боюсь», «Я устал». Подтверждение чувств снижает кортизол быстрее, чем ложный позитив. Для детей ✅Если выпал ответ из головы: не пытайтесь вспомнить силой. Смените позу, сделайте микродвижение пальцами ног (незаметно), вернитесь к вопросу через минуту. ✅Техника «Листок черновика»: запишите пугающие мысли («Я не сдам») и физически отложите листок на край парты. Мозгу отправлен сигнал: паника подождёт. ✅Водный баланс: обезвоживание даже на 2% снижает когнитивные способности. Пейте воду маленькими глотками в перерывах. Почему это важно прямо сейчас? ➡️По оперативной информации психологов, работающих в ППЭ, пик срывов приходится не на первый экзамен, а на промежуток между вторым и третьим — на фоне недосыпа и накопленного стресса. Родители в этот период часто ошибочно усиливают давление, что приводит к апатии. «Сейчас не время для педагогики. Время для физиологии и первой психологической помощи. Спокойный, выспавшийся родитель рядом стоит целой книги шпаргалок. А полноценный сон за сутки до экзамена даёт больше баллов, чем три часа ночной зубрёжки. Наш чек-лист — это кнопка быстрого доступа к этим простым, но жизненно важным правилам», - комментируют специалисты Центра.