Государственное бюджетное учреждение здравоохранения "Акимовская центральная районная больница"
Здоровье · 6 августа 2026 г.
🤔 💭 Как снизить тревогу и стресс, не впадать в панику от страха угрозы атаки дронов БПЛА
🤔 💭 Как снизить тревогу и стресс, не впадать в панику от страха угрозы атаки дронов БПЛА Регулярное ощущение угрозы и чувство беспомощности, способствует возникновению психолгичсекого стресса, так называемого «хронического травматического воздействия». Как отсроченный или затянувшийся ответ на стрессовое событие угрожающего характера, возникает риск развития посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Когда нервная система, работает на износ, эмоциональные и физические ресурсы заканчиваются, появляются психосоматические симптомы (нарушаются сон и аппетит; мышечное напряжение может вызывать головокружение, головные боли, боли в спине и шее, проблемы с желудком; возможны приступы тахикардии). Человек реагирует на малейшие раздражители, становится вспыльчивым, плаксивым. ✅Для управления эмоциями и состоянием, для снижения стресса применяются Техники самопомощи и психологической саморегуляции: Техника «Заземления» «5-4-3-2-1» Возвращаем себя в «здесь и сейчас» через органы чувств. Посмотрите вокруг и назовите: 5 предметов, которые видите 4 предмета с разной текстурой, к которым можете прикоснуться прямо сейчас 3 звука 2 запаха 1 вкус / либо 1 ощущение в теле прямо сейчас Повторить пару кругов, не спеша. Это помогает вернуться в реальность и дать телу опору. 2. Дыхательные упражнения, особенно эффективны (можно выбрать одно комфортное для Вас): Техника «Дыхание по квадрату» Вдох на четыре счета Задержка дыхания на четыре счета Выдох на четыре счета Задержка на четыре счета. Дышите 2-3 минуты. Так мы устанавливаем ритм дыхания, растягиваем дыхательный цикл и с помощью этого увеличиваем содержание углекислого газа в крови, что способствует расслаблению и снижению тревоги (при стрессе организм готовится к активным действиям и насыщает кровь кислородом) Техника «Физиологический вдох» Сделать двойной вдох через нос: первый вдох — глубокий, который полностью наполняет лёгкие воздухом, после чего — ещё один короткий вдох (довдох) для максимального раскрытия лёгких. Сделать длинный полный выдох через рот, в идеале в 2, 3 или 4 раза длиннее, чем вдох. Чем длиннее выдох, тем лучше. От 3 до 10 двойных вдохов и выдохов. На вдохах происходит регуляция углекислого газа (выведение его и насыщению крови кислородом); на выдохе активируется парасимпатическая нервная система, замедляющая сердечный ритм, снижающая артериальное давление и расслабляющая мышцы Техника «Дыхание по счету 4-7-8» Возвращаем себя в тело - старайтесь, почувствуйте стопами пол, сильно сожмите и разожмите кулаки Вдох через нос-4 сек Задержка-7 сек Выдох через рот-8 сек 3 цикла — и кортизол падает на 20% за 2 минуты. Ваша задача-сосредоточится на процессе дыхания, отвлечься от посторонних мыслей. Воздействие холода Контрастный душ - заканчивайте обливанием 30 секунд холодной водой (комфортной для Вас) Подставляем запястья под холодную воду на 30 секунд, или можно приложить холодный предмет к внутренней стороне запястий (например, лед). Это снижает выработку кортизола и адреналина, замедляет сердцебиение и дыхание. Также резкий контраст температур переключает внимание мозга с тревожных мыслей на тело («а вдруг случится что-то ужасное?») конкретно физическая задача («руке холодно, надо что-то делать!»). Подключаем любую физическую активность, которая приятна и доставляет удовольствие именно Вам: спорт; короткая прогулка; легкая пробежка, поприседать, отжаться. Если ничего из вышеперечисленного не помогает - обратитесь за психологической помощью к специалистам. Не стоит игнорировать своë состояние, ведь ваше здоровье – это самое ценное, что у Вас есть. Берегите себя и своих близких ❤