Когда психика на пределе: как понять, что пора помочь себе и близким
Когда психика на пределе: как понять, что пора помочь себе и близким Что происходит с нами при длительном стрессе, какие техники реально работают и куда идти, если стало совсем тяжело. Об этом в программе «Интервью» рассказала медицинский психолог Областного центра по оказанию психиатрической и наркологической помощи Татьяна Науменко. ✅ Как понять, что психика на пределе: 4 тревожных звоночка 📍Эмоциональный стопор («симптом робота»). Человек перестаёт испытывать радость, не сопереживает событиям, выполняет действия механически, на автопилоте. 📍Туннельное внимание. Забываются имена коллег, вылетают из головы ежедневные действия. Это не деменция, так кора головного мозга отключает часть функций, чтобы подкорковые центры могли работать на безопасность. 📍Тело и сон. Вы поспали восемь часов, но тело не отдохнуло. Плечи подняты к ушам, зажат подбородок, мышечный каркас не расслабляется. 📍Парадоксальные реакции. Человек не реагирует на реальную угрозу, звуки обстрела, опасные ситуации. Зато взрывается из-за опоздавшего автобуса или поменявшегося расписания. ✅ Что делать, если накрыло прямо сейчас Первое правило: физически найдите безопасное место. Убежище, подвал, коридор с двумя стенами, любое пространство, где вы почувствуете себя относительно защищённым. И только потом техники. 🔸«Стрельба глазами» Голова прямо, переводим только взгляд влево и держим 15–20 секунд. Затем столько же вправо. Глубокий вдох, плавный выдох. Парасимпатическая система начинает нормализоваться, состояние стопора отступает. 🔸Упражнение «Бабочка» (билатеральная стимуляция) Руки на плечах или предплечьях. Поочерёдно похлопываем: правая рука - левое плечо, левая рука - правое. Не одновременно! Темп удобный, глаза можно прикрыть. Это уравновешивает полушария и не даёт застрять в стрессе. 🔸«Замок» Сцепите руки в замок. На глубоком вдохе попытайтесь его разжать усилием. Подержите, затем выдох и сбросьте руки вниз, стряхните. Повторить 3-5 раз. Так организм отрабатывает реакцию «бей-беги», и мышечные зажимы не остаются в теле. 🔸Дыхание 4-8 Вдох носом на четыре счёта. Выдох ртом, губы трубочкой, на восемь - плавно и медленно, чтобы живот немного втянулся. 10-15 раз, примерно три-четыре минуты. Нервная система стабилизируется. ✅ Выгорание: рутина страшнее экстремальных ситуаций Какие ежедневные ритуалы помогают психике удержать контроль? 👉Утро: холодная вода, любимый чай из любимой чашки, небольшая зарядка. 👉Перед сном: никаких новостей, они снижают выработку мелатонина и ломают сон. Вместо этого лёгкая музыка, книга, дыхательные практики. 👉В течение дня: спорт, пешие прогулки, делать микропаузы - полстакана тёплой воды, почувствовать дыхание, понюхать любимый запах. 👉Заземление: назвать вслух пять предметов, которые видите. Это возвращает ощущение «всё под контролем». ✅ Как помочь тому, кто рядом Первое - быть рядом и давать предсказуемость. И ни в коем случае не говорить «успокойся» и «возьми себя в руки». Это обесценивает чувства человека, ему становится только хуже. Что говорить вместо этого: «Я рядом. Я вижу, что тебе сейчас непросто» «Пойдём умоешься, выпьешь глоток тёплой воды» Голос мягкий, спокойный, недирективный. Не стойте сверху, подойдите сбоку, можно взять за плечо или за руку. Дайте ощутить присутствие и принятие. ✅ Когда пора к специалисту Обратите внимание на симптомы, если они держатся две-три недели: 🔸нарушение сна 🔸ком в горле, сжатие в груди, боли в животе - при отсутствии реальных заболеваний 🔸ярость или слёзы без причины дезадаптация: человек либо уходит в себя, либо ярко проявляет эмоции Важный момент: при проблемах с психикой мы не всегда отдаём себе отчёт. Поэтому ориентируйтесь на близких, их наблюдения со стороны часто точнее. ✅ Куда обращаться? Областной центр по оказанию психиатрической и наркологической помощи⤵️ Бердянск, ул. Военный городок, 2/23 +7 810 939 03 71 Мелитополь, ул. Карла Маркса, 41А +7 810 933 10 73 10 октября - Всемирный день психического здоровья