Витамин D: зачем он нужен и как его получить?
Витамин D: зачем он нужен и как его получить? Часто думают, что витамин D — это просто «для костей». На самом деле он работает как гормон: его активная форма связывается с рецепторами почти во всех тканях организма. Вот за что он отвечает: Кости и мышцы. Помогает усваивать кальций и фосфор — без этого кости теряют плотность (у детей это рахит, у взрослых — остеопороз). Также поддерживает силу мышц, что особенно важно для пожилых людей. Иммунитет. Помогает бороться с инфекциями и одновременно снижает риск аутоиммунных сбоев (например, ревматоидного артрита, рассеянного склероза). Нервная система и настроение. Участвует в синтезе нейромедиаторов. Дефицит связывают с сезонной хандрой, апатией и повышенным риском депрессии. Другие системы. Влияет на эндокринную (чувствительность к инсулину, риск диабета 2 типа), сердечно-сосудистую (регуляция давления) и даже репродуктивную функции. Как его получить? 1. Солнце. Под действием UVB-лучей в коже синтезируется витамин D3. Но есть нюансы: - Стекло не пропускает нужные лучи — сидя у окна или в машине, витамин D не получишь. - Облака, тень, время суток и географическая широта влияют на интенсивность. - Солнцезащитные средства с высоким SPF могут блокировать синтез. - Людям со смуглой кожей нужно больше времени на солнце, так как меланин частично блокирует УФ-лучи. 2. Еда. В продуктах витамина D немного, но включить их в рацион полезно. - Жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь). Кстати, дикий лосось содержит больше, чем фермерский. - Печень трески, рыбий жир. - Яичный желток. - Некоторые грибы (лисички, сморчки). Важно: грибы, выращенные в темноте (шампиньоны, шиитаке), содержат мало витамина D. Иногда производители специально облучают их УФ-лучами, чтобы повысить содержание. - Обогащённые продукты: некоторые молочные продукты, соки, сухие завтраки, соевое молоко. 3. Добавки. Часто только еды и солнца недостаточно, особенно в осенне-зимний период или при образе жизни с малым пребыванием на улице. Не назначайте себе высокие дозы самостоятельно — избыток жирорастворимого витамина опасен (может привести к гиперкальциемии и проблемам с почками). Дозировку и необходимость приёма лучше обсудить с врачом.