То, что не работает «про запас»
То, что не работает «про запас» Осенью аптечные полки с шипучим витамином C пустеют первыми. Дозировки в популярных добавках доходят до 1000, а порой и 2000 мг в одной таблетке – это больше суточной нормы. Но парадокс в том, что организм не умеет запасать этот витамин. Организм усваивает лишь ограниченное количество витамина С за раз: при дозе 200 мг усваивается практически всё, при дозе около грамма – уже меньше половины, остальное выводится с мочой. «Ударная доза» создаёт не сверхзащиту, а дорогую мочу и нагрузку на организм. Зачем он нужен Витамин C – не только «средство от простуды». Он участвует в образовании коллагена – белка, который формирует стенки сосудов, кожу, костную ткань и зубы. Он необходим для нормального заживления ран, укрепления капилляров, работы иммунной системы. Кроме того, витамин C улучшает усвоение железа из растительной пищи – без него негемовое железо всасывается значительно хуже. Что говорят клинические рекомендации Согласно Методическим рекомендациям, физиологическая потребность взрослого человека в витамине C – около 100 мг в сутки. Эта норма легко покрывается обычным рационом. Важно понимать: дозы от 1000 мг и выше – это уже не профилактика, а лечебные дозы. Они назначаются только по показаниям и под контролем врача. Самостоятельный приём таких доз может привести к желудочно-кишечным расстройствам, повышенному риску камней в почках и другим нежелательным эффектам. Как принимать Профилактическая (поддерживающая) доза – около 100 мг в сутки. При первых симптомах ОРВИ возможно кратковременное увеличение до 200–500 мг в сутки – но это не «ударная» доза, а терапевтическая, и лучше согласовать её с врачом. Витамин C принимается во время или сразу после еды – это не только улучшает усвоение, но и защищает слизистую желудка от раздражения. Особенно это важно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта- гастрите, язвенной болезни, гастроэзофагиальном рефлюксе и др. Принимать витамин С следует в первой половине дня, так как вечерний прием может оказывать бодрящее действие. Источники в питании Лидеры по содержанию витамина С – шиповник, облепиха, болгарский перец, черная смородина, киви, а также петрушка, укроп и шпинат. Хорошие источники – цитрусовые, помидоры, квашенная капуста. Квашенная капуста – ценный зимний источник, который сочетает в себе витамин С, пробиотики и пребиотики, которые служат питательной средой для полезной микрофлоры кишечника. Важно знать, Витамин C разрушается при нагревании, поэтому предпочтительны свежие и квашеные продукты. Задание на неделю Включить в ежедневный рацион один продукт, богатый витамином C: порцию квашеной капусты, половину болгарского перца, один киви или стакан отвара шиповника. Если вы уже принимаете добавку – проверить дозировку и убедиться, что она не превышает профилактическую без соответствующих показаний. При наличии мочекаменной болезни, склонности к тромбообразованию или заболеваний ЖКТ – обсудить приём с врачом.