Памятка: 9 шагов для профилактики деменции и болезни Альцгеймера — 23 июля 2026 г. в 07:41:57.548
Памятка: 9 шагов для профилактики деменции и болезни Альцгеймера Деменция — это не неизбежное следствие старения. Хотя способа полностью гарантировать защиту от болезни пока не существует, научные данные подтверждают: образ жизни напрямую влияет на здоровье сосудов и нейронных связей головного мозга. Шаг Что делать? - Почему это работает 1. Питайтесь правильно • Основа рациона: овощи, фрукты, цельные злаки. Добавьте полезные продукты: печень, курицу, рыбу, молоко, картофель. Ограничьте соль, сахар и насыщенные жиры. Здоровая пища содержит антиоксиданты, которые защищают клетки мозга от повреждений, а контроль соли защищает сосуды. 2. Следите за весом и здоровьем Поддерживайте нормальную массу тела через сбалансированное питание и активность. Контролируйте уровень сахара в крови и артериальное давление. Ожирение, диабет и гипертония ухудшают кровообращение. Плохое кровоснабжение лишает мозг кислорода и питательных веществ. 3. Откажитесь от вредных привычек Полностью исключите курение. Сведите употребление алкоголя к минимуму или откажитесь от него. Никотин сужает сосуды и повышает давление, многократно увеличивая риск сосудистой деменции и инсульта. 4. Больше двигайтесь Регулярные физические нагрузки по силам: пешие прогулки (от часа в день), плавание, скандинавская ходьба, йога. Упражнения насыщают кровь кислородом, стимулируют рост новых нейронов и омолаживают клетки мозга. 5. Тренируйте мозг ежедневно Выполняйте упражнения утром по 7–10 минут вслух. Проговаривайте алфавит, подбирая слово на каждую букву. Считайте от 100 до 1 назад. Назовите 20 имен, нумеруя их.• Подберите 20 слов на одну букву. Посчитайте на иностранном языке. Решайте кроссворды и судоку. Мозг пластичен. Постоянная умственная нагрузка создает новые нейронные связи, формируя «когнитивный резерв». 6. Проходите медосмотры Регулярно посещайте терапевта, контролируйте холестерин, гормоны щитовидной железы и показатели витаминов группы B. Своевременное лечение гипертонии, атеросклероза и других хронических болезней — лучшая профилактика сосудистых поражений мозга. 7. Найдите новое увлечение Выучите новый язык, освойте музыкальный инструмент, запишитесь на танцы, начните рисовать или фотографировать. Читайте книги и смотрите фильмы в оригинале. Новые сложные задачи заставляют разные отделы мозга работать синхронно, предотвращая атрофию клеток. 8. Общайтесь Проводите время с семьей и друзьями. Не отказывайтесь от встреч, гуляйте вместе, ходите в кино или театр. Знакомьтесь с новыми людьми со схожими интересами. Социальная изоляция ускоряет угасание когнитивных функций. Живой разговор улучшает память эффективнее ежедневного решения кроссвордов. Ученые доказали: брак снижает риски вдвое, а одиночество после потери партнера увеличивает их в 7 раз. 9. Избегайте стресса и бывайте на природе Гуляйте в парках и скверах, работайте в саду, слушайте звуки природы. Практикуйте дыхательные практики при тревоге. Хронический стресс разрушает гиппокамп — область мозга, отвечающую за память. Единение с природой помогает снизить уровень кортизола. Тревожные признаки: когда нужно срочно к врачу Обратитесь за медицинской помощью, если вы или ваши близкие заметили: Трудности с выполнением привычных дел (приготовление еды, оплата счетов). Потерю ориентации во времени или знакомом пространстве. Сложности в подборе слов, ведении диалога. Перекладывание предметов в необычные места и потерю способности их найти. Резкие изменения настроения или личности. Чек-лист на каждый день: Съел(а) минимум 400 граммов овощей и фруктов. Прошел(а) пешком не менее 30–60 минут. Сделал(а) одно упражнение для ума из списка выше. Пообщался(лась) с близким человеком хотя бы 10 минут. Провел(а) время на свежем воздухе без смартфона.