Как правильно создать дефицит калорий и понять, сколько именно вам нужно есть? — 2 сентября 2026 г. в 12:17:59.191
Как правильно создать дефицит калорий и понять, сколько именно вам нужно есть? ☑️ В начале недели взвешиваемся и снимаем мерки с талии и бедер — это наша точка А. ☑️ Всю неделю питаемся как обычно, но заносим всю еду в счетчик калорий. 👀 В конце недели смотрим среднюю калорийность. Можно и посчитать ориентировочную норму калорий с помощью формулы, но фактическая динамика веса всё равно будет лучшим ориентиром. ☑️ В конце недели снова взвешиваемся и делаем замеры — точка Б. И вот теперь самое интересное — трактуем результат. 📌 Вес и объемы не изменились — скорее всего, мы нашли примерно свою калорийность поддержания. 📌 Вес вырос, а объемы нет — не спешим паниковать. Это вполне может быть вода: цикл, соль, углеводы, тренировки, недосып и стресс способны заметно менять вес. 📌 Выросли и вес, и объемы — вероятно, калорийность выше вашей потребности. 📌 Объемы ушли, а вес стоит — это вполне может означать снижение жировой массы при колебаниях воды. 📌 Ушли и вес, и объемы — отлично, значит, дефицит, скорее всего, есть. 📌 Ушел только вес, а объемы стоят — возможно, пока в основном ушла вода. 🤷🏼♀️ А дальше что делать? Если мы нашли поддержку — создаем небольшой дефицит. 🔻 Размер дефицита зависит от вашей исходной калорийности, активности, количества лишнего веса и, самое главное, от того, насколько комфортно вы его переносите. Например, при поддержании около 2500 ккал дефицит в 400–500 ккал может переноситься вполне комфортно. Другое дело, если у вас вышло 1800 — тут уж больше 200-300 ккал убирать опасно — будет голодно и будет риск срыва. Если же ваша калорийность поддержки 1500, то в этом случае я бы калории не стала трогать, а увеличила бы затратную часть (шаги, тренировки). ❗️Напоминаю: дефицит можно создавать меньше есть и/или больше тратить. 📌 Если мы уже в дефиците и объемы уходят — ничего не меняем. Есть золотое правило: Если работает — не трожь! 📌 Если кажется, что мы в профиците — тоже не делаем выводы по одному взвешиванию. Да даже прибавка в объемах не всегда будет отражать размер профицита. Вас может залить перед КД, либо от углеводистой или солёной пищи, от тренировок или просто от недосыпа и стресса. 😴 Поэтому тут включаем голову: ☝🏻 Если ваша средняя суточная калорийность была 2000 ккал, а на весах +1 кг, то вряд ли у вас был профицит 1000 ккал ежедневно, скорее всего это игры воды. 💦 А если 3000 ккал и вы прибавили по полсантиметра в объемах и 500 гр на весах — значит, скорее всего, ваш профицит составляет 500 ккал! 💁🏼♀️Что бы я сделала? Сначала бы снизила калораж до поддержки и понаблюдала ещё неделю. Потому что резкое сокращение калорий может вызвать стресс и неудержимое повышение аппетита. 🤔А насколько быстро мы должны худеть? В среднем, можно ориентироваться на такие цифры: 🟰 200 ккал дефицита — это 200 гр жира в неделю. 🟰 300 ккал дефицита — это 300 гр жира в неделю, 🟰 500 ккал дефицита — это 500 гр. Так что давайте будем реалистами! Хотите похудеть без голода и откатов — ставьте реальные цели и сроки! 📌 Если ваш ИМТ в норме, то не стоит худеть со скоростью, превышающей 200-300 гр в неделю, 📌 Если ИМТ соответствует избыточному весу, то можно рассчитывать на безопасную скорость около 300-400 гр жира в неделю. 📌 Все что выше — от 500 гр и даже больше. Чтобы дойти до конца, путь должен быть приятным! Поэтому цели ставим ДОСТИЖИМЫЕ исходя из комфортного дефицита!