Витамин B12. Он нужен нам для крови, нервов, ДНК, обмена гомоцистеина и нормальной рабо...
Витамин B12. Он нужен нам для крови, нервов, ДНК, обмена гомоцистеина и нормальной работы мозга. На бумаге норма B12 маленькая - около 2,4 мкг в день. Но на практике часть людей его не добирает или плохо усваивает: B12 почти нет в растительных продуктах, а регулярная рыбу и достаточно мяса с молочкой не все съедают. Есть ещё один момент: B12 мало просто съесть, он должен нормально всосаться. Всасывание может ухудшаться с возрастом, при гастрите, низкой кислотности, проблемах с желудком и кишечником, после операций, при длительном приёме метформина, омепразола, пантопразола и похожих препаратов. Как добирать из еды: чаще включать продукты с B12. Самые плотные источники — печень, мидии, сардины, скумбрия, лосось, говядина. Ориентир простой: 150 г жирной рыбы обычно закрывают дневную норму. 150–200 г говядины часто закрывают норму. 2 яйца дают только часть нормы, поэтому их лучше сочетать с молочными продуктами или мясом/рыбой. Печень перекрывает норму сильно, но печень лучше есть не чаще 1 раза в неделю, небольшой порцией - например 100–150 г, так как нельзя допускать избыток витамина А и меди. Веганам и строгим вегетарианцам лучше не рассчитывать на “натуральные” растительные источники. Надёжнее - обогащённые продукты или добавка B12. Есть наблюдательные исследования: низкий B12 иногда встречается у мужчин с сексуальными жалобами, но связь не доказывает причину. В одном исследовании дефицит B12 был чаще у мужчин с жалобами на сексуальное желание, но разница не была статистически убедительной. Исследование питания 2024 года нашло связь между большим потреблением B6, фолата, B12 и меньшим риском эректильной дисфункции у более молодых здоровых мужчин, но это не доказывает, что добавка B12 лечит проблему. Если вы хотите сдать анализ на дефицит витамина B12, то лучше сдавать не только “B12 в сыворотке”, но при сомнениях добавить метилмалоновую кислоту, гомоцистеин, общий анализ крови, ферритин, фолат. Добавки имеют смысл при дефиците, высоком риске дефицита или рационе без надёжных источников B12.