Негормональная поддержка в перименопаузу и менопаузу: что действительно работает по дан...
Негормональная поддержка в перименопаузу и менопаузу: что действительно работает по данным исследований Гормоны начали скакать: сон стал поверхностным, раздражаетесь с пол-оборота, накатывают первые приливы. А к гормональной терапии вы пока не готовы или она вам не показана. Что тогда? В аптеке десятки банок «для женщин 45+», и у каждого блогера свой «топ». 🔷 СНАЧАЛА ГЛАВНОЕ Помощники работают мягко и не как гормоны. Лучше всего они показывают себя в перименопаузе, когда гормоны только начинают скакать: сон, раздражительность, первые приливы, ПМС. А когда менопауза уже наступила и симптомы сильные, это часто бывает как слону дробина. Там нужна терапия посерьёзнее, и её подбирает врач. 🔷 БАЗА 1️⃣ Омега-3. В рандомизированном исследовании у женщин 40–55 лет в переходный период за 8 недель приливов стало меньше на 1,6 в день, а на плацебо на 0,5. Есть и исследования, где эффекта на приливы не было, но для сердца, сосудов и триглицеридов омега-3 в этом возрасте нужна в любом случае. Доза 2000 мг ЭПК+ДГК с едой. 2️⃣ Магний. Лучше глицинат, 400-800 мг вечером: для сна и нервной системы. 3️⃣ Витамин D. Для костей и мышц, утром с жирной едой. Дозу подбираем по анализу 25(OH)D. 4️⃣ Кальций. После 50 нужно около 1200 мг в день, а из еды обычно набирается 500–600. Кальций есть в сардинах с косточками, тофу, кунжуте и тахини, миндале, брокколи, растительном молоке. Добавка только чтобы закрыть разницу, не больше 500 мг в день: карбонат с едой, цитрат в любое время. Больше не значит лучше: лишний кальций из таблеток повышает риск камней в почках. 🔷 РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПОМОЩНИКИ 1️⃣ Цимицифуга (Климадинон и аналоги). В метаанализе 7 исследований приливы уменьшались в среднем на 26%. Европейское агентство по лекарствам признаёт её растительным средством от приливов и потливости. Но результаты исследований разные, и важно: при болезнях печени её не принимают. 2️⃣ Красный клевер. В метаанализе 8 исследований приливов стало в среднем на 1,7 в день меньше. Лучше всего работал при 5 и более приливах в день, дозе изофлавонов от 80 мг и курсе 12 недель. 3️⃣ Соевые изофлавоны. Самый изученный вариант: частота приливов снижалась примерно на 21%. Эффект раскачивается неделями. 4️⃣ Витекс священный. В рандомизированном исследовании у женщин в менопаузе за 8 недель уменьшились приливы и тревога. А в перименопаузе он помогает при ПМС: в исследовании в BMJ эффект был у 52% женщин против 24% на плацебо. 5️⃣ Мака перуанская. У женщин в перименопаузе мака по 2 г в день за 2 месяца уменьшила приливы, ночную потливость, нервозность и улучшила сон. В другом исследовании 3,5 г в день уменьшали тревогу и улучшали либидо. С любовью и заботой о вас