10 ПРАВИЛ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА:
10 ПРАВИЛ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА: 1. Соблюдайте постоянный режим, чтобы «настроить» свои внутренние биологические часы. 2. Создайте в спальне правильные условия: темно, прохладно (оптимально около 18–20 °C) и тихо. 3. Откажитесь от гаджетов за 1-1.5 часа до сна. Синий свет экранов мешает мозгу подготовиться ко сну и снижает уровень мелатонина. 4. Не перегружайтесь перед сном — ни физически, ни умственно, так как это возбуждают нервную систему. 5. Не ложитесь на голодный желудок и не переедайте. Тяжёлая, жирная пища перед сном заставляет ЖКТ активно работать, что мешает заснуть. 6. Исключите стимуляторы - кофе, крепкий чай, энергетики, курение, они повышают возбудимость. Алкоголь незадолго до сна нарушает глубокие фазы сна, из-за чего утром вы можете чувствовать себя разбитым. 7. Используйте кровать только для сна, чтобы мозг не ассоциировал кровать с активностью. 8. Придумайте вечерний ритуал. Повторяющиеся спокойные действия - тёплый душ, лёгкая растяжка, чтение, прослушивание спокойной музыки - становятся сигналом для организма, что пора спать. 9. Управляйте стрессом и тревожными мыслями. Попробуйте дыхательные упражнения (например, метод «4–7–8»: вдох на 4 секунды, задержка на 7, выдох на 8), мышечную релаксацию (последовательное напряжение и расслабление групп мышц), медитацию или визуализацию спокойного места. Можно записать тревожные мысли на бумагу — это помогает «выгрузить» их из головы. 10. Не заставляйте себя спать, если не получается уснуть. Если в течение 15–20 минут сон не приходит, не стоит лежать в постели и переживать. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-то спокойным и монотонным, пока не появится сонливость, затем вернитесь в кровать. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ВНЕДРИТЬ ВСЕ ПРАВИЛА СРАЗУ. Выберете 2 наиболее легких для себя и практикуйте их хотя бы неделю - так они быстрее станут привычкой. И постепенно добавляйте другие наши рекомендации для крепкого и хорошего сна. ❗️Важно: если проблема сохраняется дольше нескольких недель, сопровождается дневной сонливостью, тревогой или другими настораживающими симптомами, стоит обратиться к врачу (сомнологу или терапевту).