Вспомогательные упражнения для будущего шпагата
Вспомогательные упражнения для будущего шпагата Прежде, чем приступать к шпагатам, надо сначала подготовить мышцы. Хорошей растяжки не добиться, если комплексно не поработать с мышцами: — передней поверхности бедра, — ягодиц, — задней поверхности ног. Вот с последним обычно сталкивается каждый, кто начинает растягиваться — стоит сделать глубокий наклон вперёд, как ноги сзади начинают ныть от пяток до ягодиц. Как же проработать эти группы мышц? Возьмите в работу три эффективных упражнения для задней поверхности ног. Упражнения простые, но если выполнять их правильно — то вы с учениками будете двигаться вперёд, а не буксовать на одном месте. ✅1. Складка в положении стоя Исходное положение: стоя по IV параллельной позиции наклониться вперёд, ладони положить на пол или на йога-блоки (по сторонам от впереди стоящей ноги). Стопа передней ноги сокращена и стоит на пятке, стопа задней ноги развёрнута наружу под углом 45 градусов. 1) Раз — слегка сгибая колени, опустить стопу передней ноги на пол, одновременно приподнять заднюю ногу на полупальцы (перекат). 2) Два — вернуться в исходное положение. 3) Повторить перекат 8 раз. 4) Зафиксировать складку с сокращённой стопой и выполнить пружинные наклоны корпусом к впереди стоящей ноге (16 раз, две «восьмёрки»). 5) Поставить ладони ещё дальше вперёд, удержать наклон корпуса в максимальной амплитуде — три «восьмёрки». 6) Подставить заднюю ногу к передней, через круглую спину медленно подняться наверх. Важно: — удерживать положение ровного таза; — вытягивать спину; — вытягивать переднюю ногу в колене и максимально сокращать стопу. ✅2. Складка в положении сидя Исходное положение: сидя на седалищных костях, левая нога вытянута вперёд, правая согнута в колене (колено направлено вверх) и подтянута к тазу, стопа сокращена. 1) 1-2 — обхватив руками стопу или щиколотку правой ноги, выпрямить колено и вытянуть ногу вперёд-вверх (тянем к носу). 2) 3-4 — исходное положение. 3) Повторить 4 раза в медленном темпе (две «восьмёрки»). 4) Повторить то же самое, но в 2 раза быстрее (8 раз на две «восьмёрки»). 5) Зафиксировать ногу на максимальную высоту и удержать в течение 1 или 2 «восьмёрок». 6) Чередовать «пружинку» 10 раз и удержание максимальной высоты на 5 счётов — повторить 2 раза. Если ребёнок не может удержать позвоночник ровно (всё время скругляет спину), то можно под таз подложить йога-блок — так ему будет легче наклоняться вперёд с ровной спиной. ✅3. Складка с согнутой ногой в коленном суставе Исходное положение: сидя на седалищных костях, левая нога вытянута вперёд, стопа сокращена. Правая нога согнута в колене (бедро параллельно полу, колено направлено в сторону). Стопа правой ноги лежит на левой ноге, чуть выше колена. 1) 1-2 — выполнить наклон в складку вперёд, удерживая ровную спину. 2) 3-4 — подняться в исходное положение. 3) Повторить несколько раз. 4) Положить правую руку на согнутое колено и давить вниз. Варианты работы рук: А) раскрыты в стороны; Б) вытянуты вверх; В) выполняют пор де бра, чередуя II и III классические позиции. Источник: Дэнсхелп — хореографу в помощь