Боль в колене и его стабильность: почему нужно тренировать не только колено
Боль в колене и его стабильность: почему нужно тренировать не только колено Боль в колене не всегда означает, что проблема находится непосредственно в коленном суставе. Колено работает как часть единой системы. На его движение влияют тазобедренный сустав, бедро, голень, голеностоп и стопа. Поэтому при восстановлении важно смотреть не только на то, насколько сильны мышцы вокруг колена, но и на то, как вся нижняя конечность контролирует движение. Однако есть важное уточнение: это не означает, что «неправильная стопа» или «слабый голеностоп» обязательно являются причиной боли. Боль в колене может возникать по разным причинам, и программа упражнений должна подбираться в соответствии с конкретным состоянием человека. Что такое стабильность колена на самом деле? Стабильность - это не просто способность удерживать колено неподвижным. В повседневной жизни колено постоянно двигается: во время ходьбы, подъема по лестнице, приседания, бега или прыжка. Поэтому функциональная стабильность - это способность нервной системы и мышц: - контролировать положение ноги; - своевременно создавать необходимое мышечное напряжение; - адаптироваться к изменению нагрузки; - сохранять управляемое движение при сгибании и разгибании; - координировать работу стопы, голеностопа, колена и бедра. Именно поэтому простой принцип «укрепите мышцы вокруг колена» иногда оказывается недостаточным. Почему стоит уделять внимание стопе и голеностопу Стопа первой взаимодействует с поверхностью во время ходьбы и бега. Голеностоп обеспечивает необходимую подвижность и передачу усилия между стопой и голенью. Если человеку трудно контролировать движение стопы или ему не хватает определенной амплитуды движения в голеностопе, это может изменять механику всей нижней конечности. Современный подход рассматривает движение как взаимодействие нескольких сегментов, а не как цепочку, где одна проблема автоматически вызывает другую. Например, при нестабильности голеностопа действительно обнаруживаются изменения механики нижней конечности во время ходьбы. Но наличие таких изменений само по себе еще не доказывает, что именно они являются причиной боли в колене. Что действительно помогает при боли в колене? Для многих распространенных проблем колена одним из основных инструментов является лечебная физическая нагрузка. Особенно хорошо это изучено при пателлофеморальной боли - боли в передней части колена, которая часто усиливается при приседании, подъеме по лестнице, беге или длительном сидении. Рекомендуется делать основой лечения упражнения для колена и/или бедра, дополняя их обучением пациента. В отдельных случаях могут использоваться тейпирование, ортезы для стопы, мануальная терапия или коррекция техники движения - в зависимости от индивидуальной ситуации. Это важный принцип: не существует одного упражнения, которое «стабилизирует колено» у всех людей. Гораздо эффективнее постепенно развивать силу, выносливость и контроль движения. 6 направлений, которые стоит включить в тренировку 1. Приседание Приседание позволяет одновременно тренировать мышцы бедра, ягодичные мышцы и контроль движения всей ноги. Начинать можно с приседания до стула или другой опоры. Главная задача - не пытаться любой ценой удерживать колено в абсолютно неподвижном положении, а научиться контролировать его движение в комфортной амплитуде. По мере адаптации можно постепенно увеличивать глубину, сопротивление или количество повторений. 2. Подъемы на носки Икроножные мышцы участвуют не только в движении голеностопа. Они помогают передавать и создавать усилие во время ходьбы, бега и других движений нижней конечности. Начните с подъема на носки двумя ногами. Затем, если упражнение выполняется легко и без значимого усиления симптомов, можно перейти к варианту на одной ноге. 3. Тренировка передней поверхности бедра Четырехглавая мышца бедра играет важную роль в разгибании колена и выполнении многих функциональных движений. ...