Влияние фруктов и овощей на когнитивные функции.
Влияние фруктов и овощей на когнитивные функции. Когнитивные функции – это способности мозга воспринимать, запоминать, анализировать, обрабатывать и использовать информацию (память, внимание, мышление, речь и др.). Современные научные исследования убедительно доказывают: рацион питания напрямую связан со здоровьем мозга – витамины и минеральные вещества положительно влияют на концентрацию внимания и умственную работоспособность. Рекомендуемая норма потребления: В соответствии с рекомендациями Роспотребнадзора, для поддержания здоровья и профилактики неинфекционных заболеваний, включая когнитивные нарушения, необходимо ежедневно потреблять не менее 400 г овощей и фруктов (примерно 5 порций). Механизмы защитного действия Овощи, фрукты и ягоды содержат большое количество антиоксидантов – веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы, повреждающие клетки организма. Кроме того, в состав растительной пищи входят: ➖витамины С, А, Е, К, группы В – необходимые для передачи нервных импульсов; ➖фолиевая кислота – ее дефицит приводит к повышению уровня гомоцистеина, обладающего прямым нейротоксическим эффектом; ➖калий, магний, фосфор, йод – микроэлементы, участвующие в работе нервной системы; ➖пищевые волокна – поддерживающие здоровую микробиоту кишечника, которая влияет на мозг через ось «кишечник – мозг». Продукты с наибольшими нейропротективными свойствами: ➖зеленые листовые овощи (шпинат, брокколи, различные виды капусты) – укрепляют стенки сосудов, улучшают кровоснабжение головного мозга; ➖ягоды (черника, голубика) – содержат антоцианы, защищающие нейроны от повреждений; ➖цитрусовые – богаты витамином С и флавоноидами; ➖тыква, морковь, томаты – источники бета-каротина и ликопина. Важно подчеркнуть: полезный эффект достигается при употреблении цельных фруктов и овощей, а не соков. Включение в рацион разнообразных плодов разных цветов обеспечивает поступление полного спектра необходимых нутриентов. Практические советы по включению овощей и фруктов в рацион 1️⃣ Отдавайте предпочтение сезонным продуктам местного происхождения; 2️⃣ Употребляйте овощи и фрукты в любом виде: сырые, вареные, тушеные, запеченные, замороженные; 3️⃣ Примерно половина тарелки за обедом и ужином должна быть заполнена овощами; 4️⃣ В качестве перекуса выбирайте фрукты, а не кондитерские изделия; 5️⃣ Помните, что картофель не входит в рекомендуемую норму потребления овощей и фруктов. Современная доказательная медицина рассматривает питание как один из ключевых модифицируемых факторов риска когнитивных нарушений. Включение достаточного количества овощей и фруктов в ежедневный рацион – доступный и эффективный способ сохранить ясность ума и хорошую память на долгие годы.