Советы педагога-психолога выпускникам - участникам экзаменов. — 28 мая 2026 г. в 12:10:40.223
Советы педагога-психолога выпускникам - участникам экзаменов. 1. Примите тревогу как норму 🧠Волнение перед экзаменом — это естественная реакция организма, мобилизующая ресурсы. Не пытайтесь подавить тревогу, а признайте её. Проговаривание своих чувств («Я волнуюсь, и это нормально») уже снижает напряжение. Попытка убедить себя, что тревоги нет, только усиливает стресс 🙅♂️. 2. Готовьтесь заранее и изучайте процедуру 📝Заранее узнайте все детали проведения экзамена: как проходит досмотр, где находится туалет, как заполнять бланки. Проиграйте в голове весь процесс экзамена, чтобы снизить страх перед неизвестностью. Это поможет почувствовать себя увереннее в день X 💪. 3. Соблюдайте режим и отдыхайте 😴Выспитесь перед экзаменом. Накануне лучше не учить новое, а повторить уже известное в спокойном режиме или заняться лёгкой физической активностью (прогулка) 🚶♀️. Заранее сформированный режим дня и свежий воздух помогут легче заснуть и снизить стресс. Не переедайте на ночь 🍕 и не пользуйтесь гаджетами в кровати 📵. 4. Используйте техники саморегуляции 🧘♀️ • Дыхательные практики. Если паника началась на экзамене, используйте технику «дыхания по квадрату»: вдох на 4 счёта — задержка на 4 — выдох на 4 — задержка на 4. Повторите 4–6 раз. Также помогает техника «заземления»: удлинённый вдох и выдох с представлением, что вы выдыхаете тревожные мысли через ноги в землю 🌍. • Сенсорное заземление. Чтобы вернуться в настоящий момент, найдите глазами 5 предметов определенного цвета, потрогайте 4 разные текстуры (стол, стул), услышьте 3 звука, уловите 2 запаха и попробуйте что-то на вкус (воду или шоколадку) 🍫. • Разрешите себе эмоции. Выделите себе 3 минуты на осознанную панику: проживите эмоцию, а не «загасите» её. Это поможет снять острое напряжение ⏳. 5. Физическая активность и питание 🥗Через каждые 45 минут интенсивной подготовки делайте перерыв на 15 минут для разминки 🏃♂️. Утром перед экзаменом съешьте плотный завтрак и немного шоколада (он стимулирует работу мозга). Не стоит пить успокоительные таблетки утром — они имеют накопительный эффект и могут не сработать или вызвать сонливость 😴. 6. Поддержка близких 🤗Родителям рекомендуется сохранять спокойствие и транслировать уверенность. Важно дать понять ребёнку, что результаты экзамена не повлияют на любовь и отношения в семье. Поддержка и объятия перед входом в школу помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса). 7. Во время экзамена ✏️Если в голове «пустота», не паникуйте. Сначала успокойте организм с помощью дыхания, а затем начинайте вспоминать материал с самых простых вопросов или задач.