В этот период организму нужно больше энергии и питательных веществ — и для вашего самоч... — 20 августа 2026 г. в 10:05:00.722
В этот период организму нужно больше энергии и питательных веществ — и для вашего самочувствия, и для правильного развития малыша. Рассказываем, как составить меню, и нужно ли будущей маме «есть за двоих». 1️⃣ Что должно быть в рационе Ежедневно включайте все группы продуктов, чтобы снизить риски дефицитов. ◽️ Зерновые продукты, в первую очередь крупы,— поставщики сложных углеводов, витаминов группы B, минеральных веществ. Отдавайте предпочтение крупам, которые прошли минимальную обработку, — гречке, бурому рису, перловке, пшену. ◽️ Овощи, фрукты и зелень богаты клетчаткой, которая важна для профилактики запоров, макро- и микроэлементами. Выбирайте сезонные фрукты и овощи, по возможности местные. С осторожностью вводите в меню фрукты и овощи, которые вызывают брожение в ЖКТ — яблоки, капусту, и те, что содержат много быстрых углеводов — бананы, виноград. ◽️ Молочные продукты обеспечивают организм кальцием, витаминами A и D. В приоритете кисломолочные продукты с невысокой жирностью, но не обезжиренные, — кефир и йогурт 2,5-3,2%, творог 5%. ◽️ Мясо, рыба, яйца и бобовые — источники белка, главного строительного материала для организма. Будут полезны нежирные сорта рыбы и диетическое мясо, из растительных продуктов — фасоль, чечевица, тофу, в которых помимо белка много клетчатки. ◽️ Жиры участвуют в усвоении нутриентов и синтезе гормонов. Лучше закрывать потребность за счёт жиров, которые содержатся в цельных растительных продуктах, например, авокадо и орехах, и в нерафинированных маслах. При составлении меню можно пользоваться принципом «гарвардской тарелки»: половину порции отдайте овощам и зелени, четверть — белку, четверть — цельным злакам. Отдельно жиры набирать не нужно. Желательно есть каждые каждые 2–3 часа небольшими порциями. Чтобы сохранить пользу продуктов, выбирайте щадящие способы обработки: варку, запекание, приготовление на пару. Уменьшите количество соли — она провоцирует отёчность. 2️⃣ Нормы КБЖУ Энергетические потребности во время беременности возрастают, но не так сильно, как многие считают: есть за двоих точно не нужно. Согласно методическим рекомендациям Роспотребнадзора, в первом триместре нет необходимости в дополнительных калориях и нутриентах. Больше питательных веществ понадобится начиная со второго триместра. К базовой норме нужно добавить: ◽️ во II триместре: 250 ккал, 10 г белка, 10 г жиров, 30 г углеводов ◽️ в III триместре: 350 ккал, 30 г белка, 12 г жиров, углеводы оставить на том же уровне Белки в этот период должны составлять около 15% от общего калоража, жиры 30%, углеводы 55%. ❗️ Это усредненные цифры. Нормы КБЖУ зависят от возраста, физической активности, изначального ИМТ и здоровья будущей мамы, динамики набора веса в беременность. Поэтому их стоит согласовывать с вашим врачом.