ГЛАВНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ПОЛЕЗНОГО СНА — 17 марта 2026 г. в 02:54:30.510
ГЛАВНЫЕ ПРИВЫЧКИ ДЛЯ ПОЛЕЗНОГО СНА Добрый день, уважаемые подписчики и гости канала! Сон — необходимое условие для эффективного функционирования человеческого организма. Проще говоря, для качественной жизни. Сегодня я вам расскажу, какие привычки привычки формируют здоровый и полезный сон. Днём 1️⃣Утренний свет в первые 30 минут после пробуждения 10-15 минут при ярком естественном свете (прогулка или сидение у окна) запускает циркадные ритмы, подавляя мелатонин и повышая кортизол утром. Это задаёт правильный тайминг выработки мелатонина вечером. Чем ярче свет утром, тем легче заснуть ночью. 2️⃣Физическая активность, но не перед сном 30-40 минут аэробной нагрузки (ходьба, бег, плавание) в первой половине дня или днём способствует улучшению медленноволнового сна. 3️⃣Последний приём пищи за 3 часа до сна Ужин без тяжёлой, жирной и острой пищи. Исключить алкоголь. 4️⃣Никакого кофеина после 14-16 часов Последняя чашка кофе или крепкого чая — не позже полудня, так как период полувыведения кофеина — 5-6 часов. Даже если вы заснёте, кофеин ухудшает качество глубокого сна, делая отдых неполноценным. Вечером 1️⃣Темнота за час до сна Приглушить яркий верхний свет, перейти на торшеры, исключить экраны (телефон, ТВ, планшет) за 60-90 минут до сна. 2️⃣Прохлада в спальне Температура в комнате 18-20°C (не выше 22°C). Проветривание перед сном обязательно. 3️⃣Ритуал расслабления перед сном 30-40 минут спокойных занятий: чтение бумажной книги, лёгкая растяжка, тёплый душ, дыхательные практики. 4️⃣Ложиться в одно и то же время (± 30 минут) Определить комфортное время отхода ко сну и придерживаться его ежедневно, включая выходные (разница не более часа). 5️⃣Полная темнота в спальне Плотные шторы (блэкаут), маска для сна, отключение всех светодиодных индикаторов. Следуйте этим привычкам и спите крепко. Будьте здоровы! Профессор Вёрткин в Мах #про_сон