ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ ГРАМОТНАЯ СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ 🍽️
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ ГРАМОТНАЯ СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ 🍽️ Можно придерживаться на постоянной основе, учитывает естественные ритмы организма и его потребность в энергии в разное время суток ✅ ЗАВТРАК: Углеводы + Белок + Жиры ✅ ОБЕД: Белок + Углеводы ✅ УЖИН: Белок + Клетчатка ✅ ПЕРЕКУС: Белок + Клетчатка или Белок + Полезные жиры 🍞 УГЛЕВОДЫ/СЛОЖНЫЕ – восполняют запасы гликогена, потраченные за ночь, и дают быструю энергию для мозга и тела (овсянка, рис, пшено, гречка, чечевица, нут, макароны, хлеб цельнозерновой) 🥚 БЕЛОК – обеспечивает длительное чувство сытости и запускает метаболические процессы, сохраняет мышечную массу (яйцо, творог, мясо/курица, индейка, телятина, говядина, морепродукты, печень, рыба) 🌰 ЖИРЫ – критически важны для гормональной системы, здоровья кожи и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) (льняное, оливковое масло/семена, рыбий жир, орехи, сыр, рыба) 🥦 КЛЕТЧАТКА –нормализует работу кишечника, питает полезную микрофлору, снижает риск рака кишечника, даёт чувство сытости, помогает снижать вес, снижает уровень холестерина, снижает риск сердечных заболеваний, стабилизирует уровень глюкозы, снижает риск диабета 2 типа, выводит токсины, улучшает обмен веществ (овощи свежие/тушёные/на пару/на гриле, стручковая фасоль, брокколи, морковь, свекла; фрукты, ягоды, бобовые/чечевица, фасоль, нут, цельнозерновые продукты/овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб, орехи/семена, требуется пить больше воды) 🥣 ПЕРЕКУС – должен убирать голод, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, не перегружать пищеварение ✔️ ПРИМЕРЫ ПЕРЕКУСА: - Йогурт/творог + ягоды/половина зеленого яблока - Овощные палочки: огурец, сельдерей, болгарский перец, морковь + 2–3ст.л. хумуса/гуакамоле - Смузи: шпинат, половинка банана, творог, вода/растительное молоко - Яйца + оливки/сыр - Орехи/миндаль, грецкий орех, кешью/тыквенные семечки - Цельнозерновой хлебец с творожным сыром + авокадо/слабосоленая рыба ❗ ВАЖНО: 📍 Отказ от пустых углеводов: печенье, сладкие батончики, выпечка, сладкие соки 📍 Фрукты комбинировать с белком или жирами (яблоко + сыр), чтобы замедлить всасывание сахара 📍 Перекусывать, когда между основными приемами пищи проходит более 4–5 часов или чувствуете реальный физический голод 📍 Если завтрак, обед, ужин сбалансированы, потребность в перекусах минимальная