ВИДЫ БЕЛКА И ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ
ВИДЫ БЕЛКА И ОБЩАЯ ИНФОРМАЦИЯ Сегодня многие знают о важности белка и стараются «выбирать» дневную норму. Однако у всех ли этот нутриент одинаково усваивается в организме? О том, как оптимально вписать белковые продукты в дневной рацион, чтобы получить максимум пользы, мы поговорили с Еленой Знахаренко, экспертом по вопросам питания компании NL International ➡️ Какие факторы влияют на усвоение белка? Как подтвердила эксперт, действительно, есть факторы, которые влияют на усвоение белка. Прежде всего, важно разделить животные и растительные источники белка, потому что животные усваиваются быстрее и эффективнее, примерно на 80 – 90%. Растительные белки – их источниками выступают бобовые, орехи и крупы – усваиваются на 60-70% за счёт наличия в этих продуктах веществ, которые уменьшают их усвоение (например, таких, как фитиновая кислота). ❗️Количество этих веществ может снижаться при определённых видах обработки и может зависеть от способа приготовления. Например, орехи рекомендуется замачивать перед употреблением — это позволяет снизить количество фитиновой кислоты. Белок варёного яйца усваивается на более, чем 90%, а сырого — всего на 51 – 52%. Кроме этого, на усвоение белка оказывает влияние состояние желудочно-кишечного тракта: если ферментная система нарушена, то дефицит ферментов негативно отразится на усвоении. Ещё один индивидуальный фактор — это физическая активность: мышцы активно поглощают аминокислоты, поэтому при хорошей физической нагрузке усвоение белка улучшается. ➡️ Как правильно распределить дневную норму белка по приёмам пищи? Оптимально разделить суточную норму на три – пять приёмов пищи: три основных, один – два перекуса. Например, на завтрак — омлет и греческий йогурт, на обед — мясо или птица, на ужин — лосось. Для перекусов можно использовать следующие варианты: протеиновый или функциональный коктейль, протеиновый батончик или печенье, творог, яйцо, бутерброд с сыром, горсть орехов и т.п. Важно сочетать в рационе различные источники и животного, и растительного белка для того, чтобы разнообразить аминокислотный состав. ➡️ Какой белок является легкоусвояемым? Из продуктов питания максимально усвояемым считается аминокислотный скор, принятый за 100 — это варёный яичный белок, а также рыба — в ней содержатся жирные кислоты омега-3, которые улучшают усвоение белка. Также к легкоусвояемым относятся кисломолочные ферментированные продукты. Из «не природных» продуктов наибольшее усвоение имеет сывороточный протеин с высокой степенью очистки. ➡️ Сколько граммов белка организм может усвоить за один приëм пищи? Оптимальная дозировка – от 20 до 35 г за раз, более высокое количество белка может не усвоиться правильно — это зависит от источника и времени переваривания конкретного белка. Так, например, скорость переваривания сывороточного протеина – до 10 г в час, казеина (длинного белка животного происхождения) – до 6 – 6,1 г в час, а растительных белков – порядка 3 – 4 г в час. ➡️ Какие макро- и микронутриенты способствуют лучшему усвоению белка? Многие макро- и микронутриенты влияют на процесс усвоения белков. В первую очередь, это витамины группы В, потому что они участвуют в метаболизме аминокислот. Также важны цинк и магний – микроэлементы, которые поддерживают ферменты пищеварения. Стоит отметить и клетчатку – она улучшает работу кишечника, поэтому должна быть в достаточном количестве при условии соблюдения водного режима. И, как уже говорилось выше, необходимы жирные кислоты омега-3, которые ускоряют всасывание жирорастворимых витаминов, важных для белкового обмена. При недостатке данных веществ в рационе улучшить усвоение белка поможет дополнительный приём нутрицевтиков. #NL_Дефицит_Белка #NL_Составы #NL_Здоровье #NL_Эксперты