🥩 Мужчине — побольше мяса, женщине — салатик? А белок ей откуда брать?
🥩 Мужчине — побольше мяса, женщине — салатик? А белок ей откуда брать? Белок нужен каждому: из него организм строит и восстанавливает ткани, создаёт ферменты, антитела и некоторые гормоны. Даже если из всех тренировок у вас сегодня только поход за продуктами. Мужчинам часто «по умолчанию» кладут порцию побольше. Но потребность в белке зависит от массы тела, возраста, активности и состояния здоровья. Одного пола для расчёта недостаточно. Сколько нужно в день? 🔍Около 0,83 г на килограмм массы тела — базовый ориентир для здоровых взрослых. При беременности и грудном вскармливании потребность повышается. 🔍 При регулярных тренировках — обычно 1,4–2 г на килограмм. Это диапазон для поддержания и роста мышечной массы, а конкретное количество зависит от нагрузок и целей. Поэтому брать норму мужа, подруги или любимого фитнес-блогера — так себе способ разобраться со своим питанием. И пожалуйста, не приговаривайте себя к вечной куриной грудке. Рыба, яйца, творог, йогурт, фасоль, чечевица, тофу — вариантов достаточно, чтобы питание оставалось вкусным. В орехах, крупах и овощах белок тоже есть, но его количество на порцию будет отличаться. Две крайности, которые только усложняют жизнь: ❌ Считать каждый грамм и переживать, что сегодня «недобрали три». ❌ Решать, что белок нужен в основном мужчинам и тем, кто качается. Для начала посмотрите на привычную тарелку: какой продукт в ней даёт вам белок? И есть ли он там вообще? Чтобы проще ориентироваться в порциях и сочетаниях продуктов, подготовили бесплатный чек-лист «Как считать БЖУ на глаз». Он поможет приблизительно оценивать рацион без постоянных подсчётов. Забирайте чек-лист — пусть ужин остаётся ужином, а не экзаменом по математике.