☝️Чтобы не переедать, не нужно держать себя в «ежовых рукавицах», а сформировать устойч... — 2 июня 2026 г. в 09:00:08.620
☝️Чтобы не переедать, не нужно держать себя в «ежовых рукавицах», а сформировать устойчивые, комфортные привычки. 🍊🥦 Сегодня, в День здорового питания и отказа от излишеств руководитель Клиники коррекции веса и диетологии Первой Градской С.Н. Исакова предлагает взять за правило: 1️⃣ Привычку есть осознанно. Принимайте пищу сидя, без телефона, телевизора, книг. Сосредоточьтесь на вкусе, запахе, текстуре, температуре. Отвлекающие факторы мешают сигналам насыщения дойти до мозга. Вы съедаете на 15–20% больше, чем нужно, и не замечаете этого. 2️⃣ Привычку начинать приём пищи с овощей или белка. Сначала нужно сьедать клетчатку (овощи, зелень), потом белок и лишь затем сложные углеводы. Клетчатка и белок быстро дают сигнал сытости, замедляют всасывание сахаров. На «вредности» просто не остаётся места в желудке. 3️⃣ Привычку использовать маленькую посуду Замените большие тарелки на тарелки диаметром 20–22 см. Порция будет визуально полной, но объём уменьшится на 20–30%. Мозг ориентируется на визуальную картину. Пустое пространство на большой тарелке заставляет класть добавку. 4️⃣ Привычку делать паузу через 15–20 минут после начала еды. Это помогает всегда. Съели половину порции — отложите вилку на 2–3 минуты, выпейте воды, подышите. Спросите себя: «Я ещё голоден или уже сыт?» Чувство сытости отстаёт от наполнения желудка на 15–20 минут. Пауза даёт гормонам (лептин, холецистокинин) время сработать. 5️⃣ Привычку есть в одно и то же время. Три основных приёма пищи и 1–2 перекуса примерно в одно и то же время – идеальный вариант. Привычный график приема пищи график снижает тягу к спонтанным перекусам. 6️⃣ Привычку проверять истинный голод. Перед каждым перекусом задайте себе вопрос: «Я хочу есть, потому что урчит в животе, или потому что мне скучно/грустно/тревожно/устал?» Если второе — не ешьте, а займитесь дыхательной практикой, выйдете на 5 минут на воздух или выпейте стакан воды. Более 50% случаев переедания — эмоциональное или от скуки. Разделение голода на физический и психологический — ключевой навык. 7️⃣ Привычку не держать дома «вредные соблазны». Печенье, чипсы, сладости — не покупать впрок. Пусть они будут только в кафе или в гостях. Дома держите готовые полезные перекусы: нарезанные овощи, натуральный йогурт, орехи (но порционно). Сила воли — ресурс истощаемый. Когда соблазн под рукой, срывы почти неизбежны. 8️⃣ Привычку запивать еду. Пейте стакан воды за 15–20 минут до еды и делайте глоток воды между кусками. Вода частично заполняет желудок, растягивает его и ускоряет появление сигнала сытости. 9️⃣ Привычку спать не менее 7 часов. Недостаток сна повышает грелин (гормон голода) и снижает лептин (гормон насыщения), плюс усиливает тягу к углеводам. Даже одна бессонная ночь заставляет в среднем съедать на 300–400 ккал больше на следующий день. 👉 И напоследок. Не пытайтесь внедрить все полезные привычки сразу. Выберите 1–2 на 2–3 недели. Когда они установятся — добавляйте следующую. Так формируется устойчивое пищевое поведение без срывов и чувства лишения. #ДеньЗдоровогоПитания