Занимаемся силовыми дома: разборные гантели
Занимаемся силовыми дома: разборные гантели Много раз спрашивали в комментариями, отвечаю, как это организовано у меня. Прежде всего почему силовые важны С 30 лет начинается естественная потеря мышечной массы (примерно 3-8% за десятилетие, после 60 быстрее). У женщин к этому добавляется вторая проблема: с падением эстрогена в перименопаузе (обычно после 40–45) резко ускоряется потеря костной плотности: риск остеопороза и переломов. Силовые тренировки – единственный доказанный способ одновременно удерживать и мышцы, и кости. Бонусы: выше базовый метаболизм (легче держать вес), лучше чувствительность к инсулину, осанка, суставы стабильнее, ниже риск падений в возрасте. Для среднестатистической женщины оптимально: пара разборных гантелей по 10 кг максимум каждая (суммарно 20 кг). Логика: на руки и плечи нужны 2–4 кг, на приседания, выпады и тяги по 6–10 кг. Берите обрезиненные или прорезиненные блины (или диски, это одно и то же, называют по-разному). Они не гремят, не царапают пол, но могут слегка краситься: не кладите на бежевый диван. Гриф с резьбовым замком-гайкой, а не пружинным зажимом надёжнее; диаметр грифа 26 мм – стандарт, к которому потом легко докупить блины. Мой идеальный комплект: 2 грифа (они весят ~ по 1,5 кг и сами по себе могут служить легкими гантелями) ссылка 0,5 кг 4 блина ссылка 1,25 кг 4 блина ссылка 2,5 кг 4 блина ссылка Итого 17 кг блинов + два грифа = 20 кг комплект. Какие веса получаются на одной гантели (блины ставятся парами, симметрично): 1,5 → 2,5 → 4 → 5 → 6,5 → 7,5 → 9 → 10 кг. Также в тринировках можно использовать сами блины без грифа в качестве гантелей. Если захочется запаса на будущее, можно потом докупить ещё 4×2,5 кг, тогда максимум станет 15 кг на гантель. Но на старте это лишнее. Как их хранить? Стопочкой в корзине или просто в углу комнаты, под диваном. Или как вариант на специальной стойке.