Икроножные мышцы включают собственно икроножную часть (состоит из двух мышечных головок...
Икроножные мышцы включают собственно икроножную часть (состоит из двух мышечных головок) и камбаловидную, которая проходит под ней. Именно развитие камбаловидной мышцы способствует тому, чтобы «вытолкнуть» икроножную мышцу наружу, что создает больший визуальный объем этой группы мышц. При тренировке икроножных мышц целесообразно придерживаться принципа «пикового сокращения» — то есть при подъеме веса вы ненадолго задерживаетесь в верхней точке, тем самым создавая статическое напряжение в мышце. Это позволит подчеркнуть в последующем мышечный рельеф. При тренировке икроножных мышц важно уделять внимание и передней большеберцовой мышце, которая позволит подчеркнуть развитость и сбалансированность икр. Упражнения на икры помогают развивать силу голени, улучшают работу стопы во время бега и прыжков и позволяют целенаправленно нагружать мышцы, от которых зависит устойчивость и отталкивание при движении. Ниже — лучшие упражнения для дома и тренажерного зала, а также разбор того, от чего зависит объем икр и можно ли на него повлиять. Икроножные мышцы работают при ходьбе, беге, прыжках и подъеме по лестнице; для роста икр чаще всего используют подъемы на носки стоя и сидя, а также упражнения с дополнительным весом; подъемы стоя сильнее нагружают икроножную мышцу, а сидя — камбаловидную; дома тренировать икры можно без специального оборудования; нагрузку увеличивают постепенно, сохраняя полную амплитуду движения; уменьшить объем икр только упражнениями нельзя, если он связан с мышечной массой или особенностями строения тела. Скакалка и силовые упражнения развивают мышцы голени, но внешний вид икр зависит не только от тренировок, но и от генетики и питания. Силовые упражнения помогают развивать мышцы голени и повышать их выносливость. Насколько сильно изменится внешний вид икр, зависит от тренировочной нагрузки, питания и индивидуальных особенностей организма. Перед тренировкой достаточно трех-пяти минут легкой разминки. Подойдут ходьба на месте, прыжки с небольшой амплитудой или вращения стопами. Это поможет подготовить мышцы и голеностопные суставы к нагрузке. Подъемы на носки стоя сильнее нагружают икроножную мышцу, а упражнения сидя — камбаловидную, которая находится глубже. Поэтому в программу нередко включают оба варианта. Для большинства упражнений на икры подойдет два-четыре подхода по 10−20 повторений. В верхней точке полезно задерживаться на одну-две секунды, чтобы мышцы успевали полностью сократиться. Упражнения в зале В тренажерном зале проще увеличивать нагрузку за счет дополнительного веса и тренажеров. Это позволяет постепенно усложнять упражнения по мере роста силы и выносливости мышц голени. 1. Подъемы на носки на возвышении. Встаньте носками на край степ-платформы, блина от штанги или другой устойчивой опоры. Опустите пятки ниже уровня платформы, затем поднимитесь максимально высоко на носки. Большая амплитуда позволяет сильнее нагрузить мышцы голени. 2. Подъемы на носки в тренажере Смита. Зафиксированная траектория движения позволяет сосредоточиться на работе мышц и не тратить силы на удержание равновесия. Для увеличения амплитуды можно встать носками на небольшую платформу. Поднимайтесь на носки максимально высоко и плавно опускайте пятки вниз. 3. Жим носками в тренажере для жима ногами. Поставьте носки на самый край платформы так, чтобы пятки могли свободно двигаться вниз, и выполняйте движение только за счет голеностопного сустава. Колени оставьте слегка согнутыми. В верхней точке постарайтесь максимально сократить мышцы голени, а затем плавно вернитесь в исходное положение. 4. Подъемы на носки в тренажере сидя. Одно из лучших упражнений для развития камбаловидной мышцы. Упритесь носками в платформу и выполняйте подъемы пяток вверх с полной амплитудой. Движение должно оставаться плавным, без рывков и раскачивания корпуса.