Советы психолога выпускнику в день ЕГЭ — 31 мая 2026 г. в 20:14:59.089
Советы психолога выпускнику в день ЕГЭ 1. Накануне экзамена: Ложитесь спать вовремя.** Выспавшийся мозг работает эффективнее. Оптимальная продолжительность сна — 8–9 часов. Не учите ночью.Попытка «запомнить всё» в последнюю ночь приводит к переутомлению и ухудшает память. Подготовьте всё заранее:паспорт, чёрные гелевые ручки (минимум две), разрешённые справочные материалы (если нужны), воду в прозрачной бутылке, лёгкий перекус. Расслабьтесь вечером:прогуляйтесь, послушайте музыку, пообщайтесь с близкими — избегайте обсуждений экзамена. Отключите уведомления в учебных чатах и соцсетях: лишний информационный шум повышает тревожность. 2. Утром в день экзамена: Проснитесь без спешки. Дайте себе время собраться в комфортном темпе. Сделайте лёгкую зарядку или примите контрастный душ — это поможет взбодриться. Позавтракайте полноценно.Выбирайте блюда со сложными углеводами (каша, мюсли, тост с авокадо) и белком (яйцо, творог) — они дадут энергию на несколько часов. Перепроверьте вещи:паспорт, ручки и т.д. Чувство готовности снижает тревогу. 3. По дороге к пункту проведения экзамена: Слушайте любимую музыку или подкаст — это переключит внимание с волнений. Дышите глубоко. Если чувствуете нарастающее волнение, сделайте несколько циклов «квадратного дыхания»: 4 секунды вдох → 4 секунды задержка → 4 секунды выдох → 4 секунды пауза. Повторите 3–5 раз. 4. Перед входом в аудиторию: Выпейте воды— несколько глотков помогут успокоиться. Используйте технику «заземления»**, чтобы вернуть фокус на реальность: назовите про себя: * 5 предметов, которые видите; * 4 звука, которые слышите; * 3 тактильных ощущения (например, прохлада стола, мягкость ткани куртки); * 2 запаха; * 1 вкус (можно вспомнить что‑то приятное). 5. Во время экзамена: Начните с простых заданий. Решите те, в которых уверены — это придаст уверенности. Следите за временем.Разделите его на блоки: например, 30 минут на блок заданий + 5 минут на проверку. Делайте короткие паузы. Если «застряли» на вопросе, отложите его, перейдите к следующему. Вернётесь позже — решение может прийти само. При тревоге — дышите. Снова используйте «квадратное дыхание» или просто медленный глубокий вдох (на 4–5 с) и такой же выдох. Разминайте шею и плечи.Если чувствуете напряжение, сделайте пару круговых движений головой, разомните кисти рук. Пейте воду небольшими глотками — это помогает сосредоточиться. 6. После экзамена: Не обсуждайте ответы сразу. Сравнение с другими может вызвать лишнее напряжение. Лучше переключитесь на что‑то приятное: прогулку, разговор с друзьями, фильм. Отдохните.Даже если впереди ещё экзамены, дайте себе время восстановиться: выспитесь, займитесь хобби, пообщайтесь с близкими. Похвалите себя. Вы сделали важный шаг — отметьте это, даже если думаете, что справились не идеально. И только тогда позвони репетитору и поделись эмоциями! --- Главное: помните, что ЕГЭ — это лишь один этап жизни, а не её итог. Ваши знания, таланты и личность не определяются баллами. Вы уже много добились — и сейчас просто показываете результат своей работы. Всё получится!